Kaloryczność diety w czasie ciąży i laktacji

Kobiety w ciąży nie raz słyszą, że powinny jeść za dwoje. Czy aby na pewno? Zdecydowanie trafniejszym powiedzeniem jest to, aby w ciąży nie jeść za dwoje, a dla dwojga! Okej, ale co to właściwie znaczy? Ile kalorii powinna spożywać kobieta ciężarna? W tym wpisie postaram Ci się wyjaśnić, ile wynosi zapotrzebowanie energetyczne przyszłej mamy, na każdym etapie ciąży.

Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży

Dieta w ciąży ma za zadanie nie tylko dostarczyć przyszłej mamie energii i składników mineralnych, ale również wspomóc prawidłowy rozwój dziecka.

W każdym trymestrze zapotrzebowanie energetyczne matki wzrasta. Co to właściwie znaczy? Znaczy to tyle, że wraz z upływem kolejnych miesięcy ciąży powinnaś przyjmować większą ilość kalorii. Zwiększa się również zapotrzebowanie na konkretne witaminy i składniki mineralne. Różnica ta związana jest przede wszystkim z intensywnym wzrostem i rozwojem płodu i łożyska, na który zużywana jest energia matki.

Ile kalorii powinna spożywać kobieta ciężarna? (kalkulator wagi w ciąży)

 Normy na spożycie energii w ciąży określił Instytut Żywności i Żywienia. Normy te odnoszą się do kobiet, których masa ciała przed ciążą była prawidłowa. 

Dla kobiet o prawidłowej masie ciała przed ciążą spożycie kalorii w ciągu doby powinno się zwiększyć odpowiednio o:

Normy nie różnicują niestety zapotrzebowania na energię w przypadku ciąży mnogiej, dlatego w takim przypadku najlepiej skonsultować się indywidualnie z dietetykiem.  

Kaloryczność w I trymestrze ciąży

W I trymestrze ciąży kobieta powinna jeść o ok. 85 kcal więcej w stosunku do Twojego zapotrzebowania energetycznego ustalonego przed ciążą. Aby ustalić, ile to dokładnie jest w Twoim przypadku, policz swoją całkowitą przemianę materii (CPM) na masę ciała, którą miałaś przed ciążą – możesz do tego użyć kalkulatora kalorii (CPM to przedostatni wynik). Następnie do otrzymanego wyniku dodaj 85 kcal.

Przykład: Kobieta 32 lata, masa ciała przed ciążą 62 kg, 165 cm wzrostu, 10 tydzień ciąży. Praca siedząca, 2-3 lekkie treningi w tygodniu. Jej CPM = 1860 kcal.

Do wartości CPM trzeba teraz dodać 85 kcal, czyli 1860 + 85 = 1945 kcal – tyle kalorii powinnaś spożywać w pierwszym trymestrze ciąży.

Ile to jest (tak orientacyjnie) 85 kcal?

• 1 kromka chleba żytniego razowego
• 1 jabłko
• 2 kostki gorzkiej czekolady
• 1 łyżka oliwy

Być może powiesz, że 85 kcal to mało – to prawda, ale na tak wczesnym etapie ciąża dopiero zaczyna się rozwijać. W tym okresie mogą również pojawić się mdłości, ale mimo to należy skupić się na tym, aby dieta była jak najbardziej odżywcza, bogata w białko, węglowodany złożone i dobrej jakości tłuszcze.

Kaloryczność w II trymestrze ciąży

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami IŻŻ, w II trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 285 kcal/dobę.

Przykład: Kobieta 32 lata, masa ciała przed ciążą 62 kg, 165 cm wzrostu, 18 tydzień ciąży. Praca siedząca, 2-3 lekkie treningi w tygodniu. Jej CPM = 1860 kcal.

Do wartości CPM należy dodać 285 kcal, czyli 1860 + 285 = 2145 kcal – tyle kalorii powinnaś spożywać w drugim trymestrze ciąży.

Ile to jest (tak orientacyjnie) 285 kcal?

• Jogurt z malinami i orzechami (180 g jogurtu naturalnego, 60 g malin, 2 łyżki płatków owsianych, łyżka migdałów)
• Grahamka z hummusem i pomidorem (grahamka, 3 łyżeczki hummusu, pół pomidora)
• Sałatka z serem feta (2 garści rukoli, pół papryki, 5 pomidorków koktajlowych, pół ogórka, łyżka oliwek, 40 g sera feta, łyżka oliwy)

W drugim trymestrze ciąży kaloryczność Twojej diety zwiększa się o jeden mały posiłek. 

Kaloryczność w III trymestrze ciąży

W trzecim trymestrze powinnaś już spożywać o 475 kcal więcej niż przed ciążą.

Przykład: Kobieta 32 lata, masa ciała przed ciążą 62 kg, 165 cm wzrostu, 32 tydzień ciąży. Praca siedząca, 2-3 lekkie treningi w tygodniu. Jej CPM = 1860 kcal.

Do wartości CPM należy dodać 475 kcal, czyli 1860 + 475 = 2335 kcal – tyle kalorii powinnaś spożywać w drugim trymestrze ciąży.

Ile to jest (tak orientacyjnie) 475 kcal?

• Spaghetti bolognese z kurczakiem (70 g makaronu, 80 g mięsa mielonego z kurczaka, 200g pomidorów z puszki, łyżka oliwy, garść natki pietruszki)
• Owsianka z borówkami i siemieniem lnianym (50 g płatków owsianych, 180 g jogurtu, 2 garści borówek, łyżka siemienia lnianego, łyżeczka masła orzechowego)
• Sałatka ryżowa z tuńczykiem (70 g ryżu, 90 g tuńczyka z puszki, 2 łyżeczki oleju lnianego, 2 ogórki kiszone, pół papryki czerwonej, 2 łyżki natki pietruszki)

W trzecim trymestrze ciąży kaloryczność Twojej diety zwiększa się praktycznie o jeden pełny posiłek.

Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży matki z nadwagą lub otyłością

W przypadku kobiet z nadmierną masą ciała przed ciążą, sprawa ma się nieco inaczej. Zapotrzebowanie na energię jest mniejsze, a IŻŻ nie zaleca zwiększenia podaży kalorii. Badania przeprowadzone na grupie kobiet z ciężarnych z otyłością pokazują, że wartość energetyczna diety mniejsza o 125 kcal/dobę od wydatku energetycznego (CPM) zapewniała prawidłowy przyrost masy ciała dla II i III trymestru ciąży. Oznacza to, że wartość energetyczna diety w takim przypadku nie powinna przekraczać CPM, a może być wręcz mniejsza.

Aby prawidłowo wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który ustali wartość energetyczną diety, aby zapewnić zdrowy rozwój ciąży.

Przyrost masy ciała w ciąży

Bardzo ważne w okresie ciąży jest utrzymywanie odpowiedniego wzrostu masy ciała. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko powikłań ciąży.

Wzrost masy ciała zależny jest od wartości BMI matki przed ciążą: 

W I trymestrze zaleca się przyrost masy ciała na poziomie 0,5 – 2,0 kg.

Zapotrzebowanie energetyczne w okresie laktacji

Po porodzie zapotrzebowanie energetyczne matki wzrasta jeszcze bardziej. Wpływ ma na to zarówno intensywność, jak i czas karmienia piersią. Zapotrzebowanie na energię matki wzrasta w tym okresie o ok. 675 kcal/dobę, z czego ok. 505 kcal powinno być dostarczane z pożywienia, a pozostała ilość powinna pochodzić z tkanki tłuszczowej zgromadzonej w ciąży. Wzrost spożytych kalorii, w przypadku więcej niż jednego dziecka, powinien wynosić ok. 500-600 kcal/dobę na każde dziecko.

W przypadku, jeśli masa ciała matki w ciąży zwiększyła się mniej, niż to zalecane, wartość energetyczna diety w trakcie laktacji powinna wzrosnąć nawet o 650 kcal/dobę.

Wymienione normy określają zapotrzebowanie na energię w trakcie pierwszych 6 miesięcy laktacji, kiedy dziecko spożywa tylko mleko matki. W dalszym okresie laktacji zapotrzebowanie kaloryczne powinno zostać ustalone indywidualnie w zależności od czasu trwania karmienia piersią.

Współpraca dietetyczna w ciąży i okresie laktacji

Ciąża to czas, kiedy kobieta powinna szczególnie zadbać o swoje zdrowie. Jeśli potrzebujesz wsparcia w ustaleniu prawidłowego planu dietetycznego, to skonsultuj się z dietetykiem.

Milena Bator