Owoce o niskim indeksie glikemicznym
Produkty owiane trochę złą sławą – OWOCE. Na ich temat krąży tak wiele mitów, że trudno byłoby je policzyć na palcach jednej ręki. Jedni zalecają, by jeść je tylko do południa, inni zaś twierdzą, że ich spożywanie grozi cukrzycą czy nawet o zgrozo (!) gniciem w jelitach. Nie wspominając już o doniesieniach, które całkowicie zakazują spożywania owoców. W poniższym artykule znajdziesz konkretne i rzetelne informacje dotyczące wpływu owoców na przebieg i leczenie insulinooporności.
Cukier w owocach
Owoce składają się głównie z wody, błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Są niskokaloryczne, dlatego mogą być świetnym dodatkiem w menu zdrowej osoby czy diecie leczniczej. Owoce zawierają także fruktozę i glukozę (w różnych proporcjach, w zależności od gatunku owocu). Są to właśnie te cukry proste, przez które owoce owiane są złą sławą.
Cukry proste kojarzone są przede wszystkim z sacharozą, czyli tradycyjnym białym cukrem. Jego nadmiar może przyczyniać się do wystąpienia otyłości, cukrzycy typu II czy problemów z układem sercowo-naczyniowym. Jednak prawda jest taka, że fruktoza zawarta w owocach to nie to samo co biały cukier. Fruktoza to cukier, który jest metabolizowana w wątrobie bez udziału insuliny, dlatego nie będzie tak znacząco wpływać na glikemię poposiłkową!
Często mówi się, że nadmierna konsumpcja fruktozy może przyczyniać się do zwiększania poziomu triglicerydów czy cholesterolu. To z kolei może sprzyjać powstawaniu miażdżycy czy innych problemów układu sercowo-naczyniowego. Jednak warto pamiętać, że mówimy tu przede wszystkim o fruktozie, która jest składnikiem syropu glukozowo-fruktozowego czy syropu kukurydzianego, które są dodawane do żywności przetworzonej (np. do kolorowych napojów gazowanych). Fruktoza w owocach występuje w zdecydowanie mniejszych ilościach i nie niesie za sobą zwiększenia ryzyka wystąpienia wyżej wymienionych chorób.
Czy to znaczy, że można jeść owoce bez ograniczeń?
Nie do końca. Niektóre owoce będą charakteryzowały się wyższą zawartością cukrów prostych niż inne, dlatego najlepszą miarą, która będzie pomocna przy ich wyborze jest indeks i ładunek glikemiczny.
Indeks glikemiczny to wskaźnik informujący o tym, jak spożycie produktów zawierających 50 g węglowodanów przyswajalnych będzie wpływało na wzrost poziomu glukozy we krwi po upływie 2-3 godzin od ich spożycia, w porównaniu do produktu referencyjnego, jakim jest czysta glukoza.
Przeczytaj: Jak obniżyć indeks glikemiczny?
Ładunek glikemiczny odnosi się z kolei do zawartości węglowodanów przyswajalnych w zwyczajowo spożywanej porcji produktu. Jest on bardziej dokładnym wskaźnikiem, dzięki któremu łatwiej jest przewidzieć tempo wzrostu glikemii poposiłkowej. Możemy wyróżnić produkty o niskim ŁG (<10), średnim ŁG (11-19) oraz wysokim ŁG (>20).
Bardzo dobrym przykładem różnicy w indeksie i ładunku glikemicznym jest arbuz. IG tego owocu jest średni i wynosi 56. Jednak ŁG zwyczajowo przyjętej spożywanej porcji (ok. 120 g) wynosi zaledwie 4 i jest zaliczany do niskiego.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
Dla osób z insulinoopornością najlepszym wyborem będą te owoce, które zawierają niskie IG (mniejszy niż 55) oraz niski ŁG. Które owoce spełniają powyższe kryteria? W poniższym zestawieniu znajdziesz owoce które mają niski IG i w określonej ilości mogą śmiało znaleźć się w diecie dla insulinoopornych:
- Śliwka 25
- Maliny 25
- Grejpfrut 25
- Jeżyny 25
- Guawa 27
- Gruszka 34
- Truskawki 40
- Wiśnie 41
- Winogrona 46
- Morela 42
- Nektarynka 43
- Jabłko 44
- Pomarańcza 45
- Marakuja 45
- Banan niedojrzały 47
- Mango 48
- Mandarynka 52
- Jagody czarne (świeże) 53
Mimo że jeden średniej wielkości banan nie będzie znacząco wpływał na glikemię poposiłkową, to już pół kilograma winogron zjedzonych na raz może znacząco wpłynąć na stężenie glukozy we krwi. Z tego powodu oprócz indeksu glikemicznego, pod uwagę warto brać pod uwagę także ładunek glikemiczny który uwzględnia ilość węglowodanów w porcji.
Poniżej kilka przykładów w jaki sposób wielkość porcji wpływa na ŁG owoca:
- truskawki 150g ŁG=1,5 – niski ŁG
- truskawki 1000g ŁG=10 – wciąż niski ŁG! Można zjeść prawie kilogram truskawek i wciąż zachowywać niski ŁG!!!
- wiśnie 200g ŁG=4 – niski ŁG
- wiśnie 500g ŁG=10 – niski ŁG
- wiśnie 1000g ŁG=20 – wysoki ŁG
- banan 60g ŁG=6 – niski ŁG!
- banan 240g ŁG=24 – wysoki ŁG
- winogrona 100g ŁG=7 – niski ŁG
- winogrona 300g ŁG=21 – wysoki ŁG
Pamiętaj, że dla glikemii korzystne będą owoce o jak najniższym ładunku glikemicznym!
Warto więc traktować owoce jako urozmaicenie diety, starając się łączyć je z produktami które będa dodatkowo stabilizować glikemię, czyli np. jogurtem naturalnym, kefirem, orzechami czy pestkami.
Lepiej pić soki czy jeść owoce „w całości”?
Owoce suszone są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych, jednak ze względu na utratę większości wody poprzez proces suszenia, mają one wysoką zawartość cukrów prostych, dlatego nadmierne ich spożywanie będzie niekorzystnie wpływało na gospodarkę węglowodanową.
Na sklepowych półkach można znaleźć mnóstwo dżemów, musów, owoców suszonych, różnego rodzaju soków czy nektarów. Niektóre z nich na swoich opakowaniach informują, że ten produkt może zastąpić porcję owoców w ciągu dnia. Należy jednak pamiętać, że zawierają one niską zawartość błonnika pokarmowego, który w istotny sposób wpływa na pracę przewodu pokarmowego oraz leczenie insulinooporności.
Błonnik pokarmowy zmniejsza tempo opróżniania żołądka oraz pasażu jelitowego, dzięki czemu mamy większe uczucie sytości. Wpływa także na regulację poziomu cholesterolu oraz glukozy we krwi, co jest bardzo istotne przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej.
Również stopień rozdrobnienia owoców będzie wpływał na czas, w jakim stężenie glukozy we krwi będzie się zwiększać. Badania naukowe jasno pokazują, że im mniejszy stopień rozdrobnienia i przetworzenia produktów, tym niższy indeks glikemiczny oraz wolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Różnego rodzaju owocowe smoothie, musy, przeciery owocowe czy frużeliny, nawet bez używania do ich przygotowania cukru, będą miały negatywny wpływ na leczenie i ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi. Dlatego pomarańcza czy jabłko zjedzone w całości będzie lepszym rozwiązaniem niż sok czy koktajl.
Można jednak przygotować koktajl czy smoothie, który będzie bardziej przyjazny dla stężenia glukozy. Wystarczy dodać do niego źródło białka (np. białko roślinne) lub źródło tłuszczu (np. olej z wiesiołka), aby spowolnić poposiłkowy wyrzut glukozy.
Im mniej dojrzałe tym lepiej
Na indeks glikemiczny owoców wpływa również ich dojrzałość. Mniej dojrzałe będą miały więcej skrobi, która zdecydowanie wolniej podnosi stężenie glukozy we krwi. Dlatego lepszym rozwiązaniem będą lekko kwaskowate jabłka czy mniej dojrzałe banany.
Należy pamiętać też o tym, że owoce o mniejszym stopniu dojrzałości będą bardziej ciężkostrawne w porównaniu do tych, które są bardziej rozwinięte. Jest to związane właśnie z obecnością skrobi, która jest trudniej strawna w porównaniu do cukrów prostych. Dlatego osobom, które mają problemy z trawieniem, polecane będą owoce o pośrednim stopniu dojrzałości, które nie będą niedojrzałe, ani przejrzałe – taki wybór będzie najlepszym kompromisem.
Owoce a ryzyko cukrzycy typu II
Bardzo ciekawych wniosków dostarcza tu badanie kohortowe przeprowadzone na duże grupie osób, bo liczącej ponad 151 tys. kobiet i ponad 36 tys. mężczyzn. Wniosek który z niego płynie to to, że owoce nie są produktem, który należy całkowicie wykluczyć ze swojej diety przy insulinooporności. Są doskonałym źródłem polifenoli, przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego, potasu oraz witaminy C. Uwzględniając indeks i ładunek glikemiczny owoców możemy zapobiec gwałtownym wyrzutom glukozy i insuliny we krwi, ciesząc się jednocześnie ich smakiem oraz wysoka zawartością antyoksydantów. Zauważono również, że większe spożycie określonych owoców, zwłaszcza jagód, winogron i jabłek, jest związane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (podczas gdy większe spożycie soków owocowych wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu II).
Bibliografia:
- Lange E: ZASTOSOWANIE INDEKSU GLIKEMICZNEGO W DIETOTERAPII ZESPOŁU METABOLICZNEGO; KOSMOS Problemy Nauk Biologicznych; Tom 59 2010, Strony 355–363
- Ostrowska J, Jeznach-Steinhagen A: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy; Forum Medycyny Rodzinnej 2016;10(2):84-90
- Lima E, Souto D i wsp: Metabolic and Appetite Effects of Fructose and Glucose in Subjects with Type 1 Diabetes: A Randomized Crossover Clinical Trial; Curr Diabetes Rev 2021;17(6):e113020188536.
- Choo V, Viguiliouk E i wsp: Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies, Published online 2018 Nov 21. doi: 10.1136/bmj.k4644
- Atkinson F i wsp: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review; The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632
- Isao Muraki, Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies, Published online 2013 Sep 28.
