Jaki ryż jest najlepszy przy insulinooporności?

Makaron, ziemniaki, ryż – to produkty, które powszechnie uchodzą za zakazane w diecie osób z insulinoopornością. W tym artykule rozwieje Twoje wątpliwości i odpowiem na pytanie: czy i jaki ryż jest najlepszy dla insulinoopornych?

Spis treści:

1. Czym kierować się wybierając ryż w diecie? 
2. Jak gotować ryż? 
3. Wartości odżywcze ryżu
4. Jaki ryż jest najlepszy dla insulinoopornych? 

Czym kierować się wybierając ryż w diecie? 

Ryż jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych (i nie zawiera glutenu!). Na sklepowych półkach mamy wiele jego odmian, ale który wybrać?

Wybierając ryż kieruj się:

• kolorem – im ciemniejszy tym lepiej, 
• indeksem glikemicznym – im niższy, tym mniejsze ryzyko gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, 
• stopniem kleistości – im mniej się klei, tym ma niższy indeks glikemiczny.

Jak gotować ryż? 

Pamiętaj, aby ryż gotować al’dente. W produktach, które są rozgotowane, skrobia ulega rozpadowi i szybciej wchłania się do krwioobiegu, co skutkuje szybkim wzrostem glukozy we krwi. 

Wartości odżywcze ryżu

W tabeli poniżej przedstawiam porównanie najpopularniejszych odmian ryżu. 

Ryż, w zależności od odmiany, ma niski, średni lub wysoki indeks glikemiczny. Najniższym indeksem glikemicznym charakteryzuje się: ryż brązowy, basmat i paraboliczny! Warto również zwrócić uwagę na ilość białka. Odmiany ryżu, które nie są pozbawione otoczki podczas procesu produkcji mają mniej białka i błonnika pokarmowego, co bezpośrednio wpływa na wzrost indeksu glikemicznego. 

Czy poza węglowodanami ryż dostarcza nam innych ważnych składników odżywczych? Oczywiście, że tak! Ryż brązowy jest bogatym źródłem magnezu (110 mg/ 100 g) i potasu (260 mg/ 100 g). Nieco mniej potasu ma ryż paraboliczny (174 mg/ 100 g). 

Jaki ryż jest najlepszy dla insulinoopornych? 

Ryż brązowy charakteryzuje się duża ilością błonnika pokarmowego. Z tego powodu ma niższy indeks glikemiczny i zmniejsza wahania glukozy we krwi bardziej, niz inne rodzaje ryżu. Ponadto, badania naukowe wskazują, że jego spożycie zmniejsza ryzyko raka jelita grubego. 

Jeśli lubisz dania z jaśniejszym ryżem, możesz sięgać po długoziarnisty ryż basmati. Ta odmiana ze względu na swoją strukturę (nie ulega kleikowaniu) charakteryzuje się średnim indeksem glikemicznym. 

Wartym uwagi są również mniej znane odmiany ryżu tj: czarny czy dziki, które są dobrym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. 

Co z pozostałymi odmianami ryżu?

Oczywiście w Twojej diecie również jest na nie miejsce. Pamiętaj tylko o prawidłowym zbilansowaniu posiłków i trikach, które obniżają indeks glikemiczny. 

Bibliografia: 

1. Aune D., Chan D.S., Greenwood D.C., Vieira A.R., Rosenblatt D.A., Vieira R., Norat T. 2012. ,,Dietary fiber and breast cancer risk: A systematic review and meta-analysis of prospective studies’’
2. Tabela porównująca wartości odżywcze przygotowana na podstawie bazy danych USDA oraz programu DietetykPro.
3. Tabele indeksu glikemicznego – Fundacja Insulinooporności