Płatki owsiane w insulinooporności
Wiele osób borykających się z insulinoopornością z pewną rezerwą podchodzi do posiłku jakim jest owsianka. Deklarują spadki energii, szybkie uczucie głodu po posiłku oraz pewnego rodzaju rozdrażnienie i brak siły. Pytanie czy tak musi być i czy da się tak przygotować owsiankę, aby wymienione dolegliwości się nie pojawiły? Zapraszam do lektury oraz przykładowego przepisu 🙂
Owsianka królową śniadań?
Na początku ustalmy, że to nie jest artykuł w którym będę Cię przekonywać nad wyższością owsianki nad poranną jajecznicą czy omletem na słodko. Płatki owsiane zachowuja pewne wyjątkowe właściwości, jednak wierzę, że odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta może braku tego składnika nawet „niezauważyć”. Owsianka ma jednak zalety, o których trudno nie wspominać. Przede wszystkim owsianka jest wygodna i szybka w przygotowaniu i pozwala zaoszczędzić sporo czasu. Druga kwestia to wyjątkowy składnik jaki zawierają płatki owsiane. To beta glukany, które, jak się zaraz okaże, posiadają szczególne właściwości. Dlatego myślę że warto dać sobie jeszcze jedną szansę, aby przynajmniej spróbować się do niej na nowo przekonać.
Czy można płatki owsiane przy insulinooporności?
Aby zrozumieć, dlaczego płatki owsianie są wyjątkowe, musimy ustalić czym jest błonnik. Błonnik to specjalne włókno pokarmowe, które nie ulega trawieniu i nie zawiera kalorii. Podlega za to w jelicie grubym fermentacji, dzięki czemu wzmacnia mikrobiom jelitowy oraz pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego, syntezę witamin (witaminy K i biotyny) oraz hormonów. To jednak nie jedyna dobra właściwość błonnika. Błonnik wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku, a to z kolei wpływa na poprawę efektywności trawienia i wchłaniania. Dodatkowo posiłki bogate w błonnik są zazwyczaj mniej kaloryczne i mają większą objetość, co jest niezwykle ważne przy insulinooporności. Warto tu zauważyć, że spożycie błonnika może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka otyłości, tym samym zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy, nadciśnienia czy zespołu metabolicznego [1].
Jednym z najlepiej zbadanych frakcji błonnika jest β-glukan, którego doskonałym źródłem są płatki owsiane. Ze względu na pozytywny wpływ na zdrowie jest on uznany za składnik żywności funkcjonalnej. Ten rodzaj błonnika nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia wymienionych wyżej chorób, ale również doskonale wpływa na prace układu pokarmowego, odporność, samopoczucie psychiczne a nawet stany zapalne na skórze [2] .
Nie tylko płatki owsiane zawirają beta glukany – chodź są na pewno produktym pod tym względem bardzo wyjątkowym. Wymienić możemy tutaj również inne produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makaron , muesli i płatki śniadaniowe, batony zbożowe, krakersy oraz pudding z otrębów owsianych.
Jaki wpływ na insuline mają płatki owsiane?
Beta-glukany, obecne w płatkach owsianych, wpływają na obniżanie stężenia glukozy poposiłkowej we krwi oraz poprawę wrażliwości insulinowej. Dzięki temu regularne jedzenie płatków owsianych może zmniejszać ryzko cukrzycy typu II. Badania pokazały, że porcja 35-gramów płatków (w której znajduje się 5g β-glukanów) powoduje zmniejszenie poposiłkowej glikemii (!) (35g płatków to ilościowo mniej więcej 2/3 filiżanki).
Takie doniesienia są niezwykle pomocne w opracowywaniu zasad żywienia o niskim indeksie glikemicznym, która odgrywa szczególną rolę w kontroli poziomu glukozy we krwi [2] [3].
Jaki wpływ na cholesterol mają płatki owsiane?
Płatki owsiane nie wpływają dobrze wyłącznie na glukozę czy insulinę. Owsiany β-glukan może być pomocny równiez przy podwyższonych cholesterolu. Beta glukany wykazują zdolność do obniżania poziomu frakcji LDL cholesterolu (czyli tzw. „złego cholesterolu”) oraz całkowitego poziomu cholesterolu we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób o podłożu sercowo-naczyniowym. Włączenie do diety minimum 3 g β-glukanu na dzień powoduje spadek cholesterolu całkowitego o 2% oraz cholesterolu LDL o ok. 5%, co z kolei może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca aż o ok. 10%!
Co ważne – dzięki temu, że błonnik wiąże cholesterol, to hamuje ich przekształcanie w związki kancerogenne. Tak więc odpowiednia zawartość błonnika pokarmowego w diecie jest bardzo ważna w profilatyce nie tylko zaburzeń lipidowych, ale również nowotworów [1].
Które płatki najlepsze?
Płatki owsiane mają niski indeks glikemicznym (IG=55), podczas gdy płatki owsiane błyskawiczne mają IG równy 79 – czyli wysoki IG. Według danych, opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition , płatki owsiane mają również niski ładunek glikemiczny (wynoszący 9), podczas gdy płatki owsiane błyskawiczne mają wysoki ładunek glikemiczny, wynoszący 24.
Czy spadki energii po owsiance to norma?
Są osoby które po owsiance odczuwają pogorszenie samopoczucia, rozdrażnienie, szybsze uczucue głodu, mniejsze uczucie sytości. Jednak wielokrotnie doświadczenia takie związane są z określonym przygotowaniem owsianki.
Na co w takim razie zwrócić uwagę?
- skład owsianki – pomyśl czy nie ma w niej suszony owoców, miodu, syropów owocowych czy cukru,
- dodatek owoców – owoce jagodowe zawierają alfa-amylazę – enzym, który hamuje rozkład skrobii i spowalniają wchłanianie glukozy do krwioobiegu; owoce jagodowe to m.in. maliny, jagody, truskawki, poziomki, agrest,
- dodatek białka– jogurt skyr będzie znacznie lepszym wyborem niż jogurt naturalny, ze względu na wysoką ilość białka – prawie 20g w porcji; jeśli jednak korzystasz z jogurtów naturalnych, sprawdź dokładnie jego etykietę i unikaj tych z mlekiem w proszku oraz smakowych – moga mieć ponad dwie łyżeczki cukru na 100g; jeśli jesteś na diecie bezmlecznej, warto ubogacić owsiankę białkiem roślinnym, ponieważ jogurtu kokosowe nie zawierają go prawie wcale;
- dodatek przypraw – cynamon cejloński jest nie tylko aromatyczny i smaczny, ale może być pomocny w obniżeniu glukozy na czczo oraz po posiłku,
- dodatek tłuszczu – migdałów, orzechów, pestek, sezamu lub zmielonego siemienia lnianego,
- rodzaj płatków owsianych – płatki błyskawiczne mają wyższy IG niż płatki owsiane górskie,
- sposób przygotowania – jeśli preferujesz owsiankę na wodzie lub z mlekiem, pamiętam że najwyższy IG będzie miało mleko bez laktozy, nastepnie mleko 2%, a na końcu woda; Płatków nie powinno się rozgotowywać,
- sposób przechowywania – owsianka przechowana przez noc w lodówce, w temperaturze około 4C, będzie bogatsza o skrobię oporną – czyli rodzaj błonnika, który korzystnie wpływa na glikemię oraz mikrobiom jelitowy!
Dlaczego warto jeść owsiankę?
Nawet naukowcy sugerują nam, że warto jeśc owsianki 🙂 I teraz zobacz wnioski, które zostały wyciągnięte z badania nad wpływem płatków owsianych na dietę i sylwetkę:
- Osoby które spożywały płatki owsiane deklarowały wyższe spożycie białka, błonnika pokarmowego, witaminy A, tiaminy, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, miedzi, selenu i potasu oraz niższe spożycie tłuszczów ogółem, jednonienasyconych i nasyconych; cholesterol; i witamina B12.
- Konsumenci płatków owsianych mieli niższą masę ciała, mniejszy obwód talii i niższe wskaźniki masy ciała!!!
- Spożywanie płatków owsianych przez dzieci wiązało się z lepszym spożyciem składników odżywczych, jakością diety oraz zmniejszonym ryzykiem nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach brzuchach oraz otyłości [5].
Przepis na idealną owsiankę dla insulinoopornych:
- 40g płatków owsianych
- 150g jogurtu skyr
- solidna garść owoców jagodowych (ok 100g)
- 30g orzechów
- 20-30ml wody
- cynamon cejloński
Płatki zalej odrobiną wrzątku, odstaw do ostudzenia tak, aby płatki „wchłonęły” wodę i odstaw platki na noc do lodówki. Rano dodaj do owsianki jogurt skyr, owoce jagodowe i orzechy. Dodaj do smaku cynamon.
To jak? Team owsianka? 🙂
Źródła:
„Wiele osób borykających się z insulinoopornością z pewną rezerwą podchodzi do posiłku jakim jest owsianka. Deklarują spadki energii, szybkie uczucie głodu po posiłku oraz pewnego rodzaju rozdrażnienie i brak siły. Pytanie czy tak musi być i czy da się tak przygotować owsiankę, aby wymienione dolegliwości się nie pojawiły? Zapraszam do lektury oraz przykładowego przepisu 🙂”
Bardzo cenna informacja! Insulinooporność to ważny temat, i dobrze jest wiedzieć, że owsianka może być włączona do diety, jeśli jest odpowiednio przygotowana. Artykuł wyjaśnia, że właściwie przygotowana owsianka może pomóc w zrównoważeniu poziomu energii, a także zawiera cenne informacje na temat błonnika i beta-glukanów. Dzięki tym informacjom, owsianka staje się bardziej dostępna jako zdrowa opcja w diecie osób z insulinoopornością. Dziękuję za podzielenie się tym artykułem!
Pingback: Ile kalorii mają płatki owsiane – Odkryj wartości!
Czy można „nocną owsiankę ” mlekiem owsianymi ? I jak to jest z tym mlekiem owsianym ? Ma wysoki ig ?
ma, ale warto odróżniać indeks od ładunku. Napój ten ma bowiem niski ładunek glikemiczny, co oznacza w niewielkiej ilości dodany do posiłku jest ok (z uwagi na niewielką ilość węglowodanów w porcji)