Czy można jeść dynię na diecie z niskim IG?

Dynia ma średni indeks glikemiczny – wynoszący 66. Czy jest w takim razie zakazana na diecie z niskim IG?

Absolutnie nie ! Dynia może stanowić doskonały dodatek do posiłku, który nie będzie rujnować diety – mało tego, będzie ją ubogacać 🙂

Dynia, mimo że ma wysoki indeks glikemiczny, to w praktyce zawiera dużo wody i niewiele węglowodanów. Dzięki temu ma niski ładunek glikemiczny. To oznacza, że jej dodatek w ilości 100-150g do posiłku nie zrujnuje diety i nie spodowuje, że glukoza wystrzeli w kosmos!

Gotowana dynia, pokrojona w kostkę, ma średni IG (na poziomie 66) i niski ŁG na poziomie 7! źródło: https://glycemicindex.com

Dodatkowo, dynia jest niskokaloryczna – pół szklanki dyni dostarcza zaledwie 50 kcal i aż 230g wody! Dynia jest więc warzywem o niskiej gęstości energetycznej – a to może być pomocne przy odchudzaniu. Jednak to nie wszystkie jej zalety. Dynia jest bogata w witaminy i minerały – ta sama szklanka dyni spełnia, z nadwyżką (!), zapotrzebowanie na witaminę A! Przypominać nam o tym powinien pomarańczowy kolor dyni i bogactwo beta karotenu. A witamina jest polecana szczególnie dla osób, które mierzą się z trądzikiem, ponieważ zmniejsza jego nasilenie (u osób z trądzikiem zauważa sie obniżony poziom witaminy A we krwi). Oprócz tego znajdziemy w dyni nie małe ilości potasu, witaminy C i E oraz nieznaczne ilości żelaza, kwasu foliowego i wapnia.

Dynia należy do warzyw skrobiowych (czyli grupy warzyw do której należa m.in. ziemniaki), w związku z czym warto ugotowaną dynię przechowywać w lodówce – dzięki temu wytworzy się skrobia oporna, która jest bardzo dobrą pożywką dla bakterii jelitowych.

Badania przypisuja dyni doskonaly potencjał anty-insulinowy. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że związki zawarte w dyni zmniejszały zapotrzebowanie na insulinę u myszy z cukrzycą. Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te efekty (1).

To jak spożywać dynię, aby była przyjazna insulinie?

1. w postai a’la curry z dodatkiem mleczka kokosowego, strączków (np. ciecierzycy) lub mięsa (typu kurczak)
2. w postaci zup krem z pestkami dyni lub w bardziej tajskim stylu – z mleczkiem kokosowym i curry,
3. w formie sałatki z dodatkiem oliwy, orzechów, pomidorków cherry, awokado,
4. w postaci kotletów (np. w dodatkiem fasoli),
5. w formie ciasta z orzechową kruszonką,
6. w formie placuszków z aromatycznym cynamonem.

Przepis w wykorzystaniem dyni

Budda bowl z pieczoną dynią i awokado

• dynia (150g)
• 2 garści szpinaku (50g)
• 1/3 awokado (50g)
• łyżeczka soku z limonki (5g)
• łyżeczka oliwy (5g)

1. Dynię obierz i pokrój w kostkę około 2cm. Polej oliwą, dopraw kminem rzymskim, solą i pieprzem i umieść na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
2. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200° C na mniej więcej 20-25 minut. Przestudź.
3. W miseczce umieść szpinak, dynię i pokrojone w plasterki awokado skropione sokiem z limonki. Posyp świeżą kolendrą i polej oliwą.

sugerowane przyprawy: sól, pieprz, kolendra, kmin rzymski.

Wskazówki:

• Dynię można zamienić na marchewkę.
• Do sałatki można dodać kilka różyczek brokułów (jeśli dobrze tolerowane)

Makaron penne z dynią i brokułem

• dynia (100g)
• brokuły (100g)
• cebula (100g)
• makar penne, pełnoziarnisty (60g)
• ząbek czosnku (5g)
• łyżeczka oleju (5g)
• łyżeczka octu jabłkowego (3g)
• 2 lyżeczki pietruszki

1. Ugotuj makaron al dente. Dynię pokrój w kostkę.
2. Wymieszaj przeciśnięty przez praskę czosnek, ocet i przyprawy (opcjonalnie sos sojowy).
3. Zeszklij na oleju cebulę. Podduś brokuł i dynię – uważaj, by jej nie rozgotować.
4. Dodaj makaron i wymieszaj z zawartością patelni.
5. Posyp pietruszką przed podaniem.

Sugerowane przyprawy: sól, pieprz.

Źródła:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420712/