Dieta DASH

Słyszałaś o „najzdrowszej diecie świata” i jesteś ciekawA, jakie są jej założenia? Jeśli na odpowiedź brzmi TAK, to z tego artykułu dowiesz się, czym jest dieta DASH, jakie są jej główne założenia oraz kto skorzysta na niej najbardziej.

Dieta DASH – u kogo się sprawdzi?

Dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) to dieta dedykowana osobom zmagającym się z nadciśnieniem tętniczym. Została ona opracowana w taki sposób, aby bezpiecznie i bez stosowania leków, wpłynąć na zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi.

Korzyści ze stosowania diety zauważą przede wszystkim osoby ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, czyli ze zdiagnozowaną cukrzycą, otyłe, palące i stroniące od aktywności fizycznej.

Dieta DASH sprawdzi się również u osób z zaburzeniami lipidowymi (podwyższonym cholesterolem całkowitym i LDL), insulinoopornością oraz kobiet ciężarnych z cukrzycą ciążową.

Tak naprawdę każda osoba chcąca zadbać o swoje zdrowie i poprawić wyniki badań powinna zainteresować się tą dietą! W końcu nie bez przyczyny dieta DASH co roku (ex equo z dietą śródziemnomorską) zajmuje pierwsze miejsce w rankingu Najzdrowszych Diet Na Świecie.

Założenia diety DASH

Podstawą jadłospisu w diecie DASH są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz chudy nabiał. Rekomenduje się spożywanie określonych porcji poszczególnych produktów:

• 6-8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie;
• 4-5 porcji warzyw dziennie;
• 4-5 porcji owoców dziennie;
• 2-3 porcje chudych produktów nabiałowych dziennie;
• 6 lub mniej porcji mięs, drobiu i ryb dziennie;
• 2-3 porcje tłuszczów i olejów dziennie;
• 4-5 porcji orzechów, nasion i pestek tygodniowo;
• 5 lub mniej porcji słodyczy tygodniowo;
• mniej niż 23000 mg sodu/dzień.

Ilość porcji produktów powinna być zgodna z zasadami podanymi wyżej. Pytanie, jakie dokładnie produkty powinny się znaleźć w jadłospisie, a czego lepiej unikać?

Dieta diety DASH a nadciśnienie tętnicze

Dieta DASH słynie z dobroczynnego wpływu na ciśnienie tętnicze krwi. W literaturze można odszukać ciekawe badanie, które świetnie obrazuje jaki wpływ na ciśnienie tętnicze ma stosowanie diety DASH.

Do projektu zaproszono 144 osób, które podzielono na trzy grupy. Oprócz grupy kontrolnej (która nie stosowała żadnej diety), stworzono grupę, która stosowała dietę DASH oraz DASH o obniżonej kaloryczności.

Po 4 miesiącach uczestnikom badania zmierzono ciśnienie tętnicze krwi. Okazało się, że w grupie kontrolnej ciśnienie tętnicze zmniejszyło się średnio o 3,4/3,8 mmHg, w grupie stosującej dietę DASH o 11,2/7,5 mmHg i aż 16,1/9,9 mmHg w grupie stosującej dietę DASH o obniżonej kaloryczności! [2]

Wpływ diety DASH na wrażliwość insulinową

O ile z całą pewnością można mówić o pozytywnym wpływie diety DASH na ciśnienie tętnicze krwi, to nadal nie wiemy wszystkiego o jej wpływie na glikemię oraz insulinę. 

Są badania pokazujące, że połączenie diety DASH z ujemnym bilansem kalorycznym i rekreacyjną aktywnością fizyczną, może wpływać na poprawę wrażliwości insulinowej. 

Uczestników badania ENCORE podzielono na trzy grupy: 

A – osoby stosujące dietę DASH, 

B – osoby stosujące dietę DASH w połączeniu z ujemnym bilansem energetycznym i ćwiczeniami, 

C – grupa osób bez żadnych zaleceń (grupa kontrolna).

W grupie stosującej dietę DASH o ujemnym bilansie energetycznym, po czterech miesiącach stosowania diety, zaobserwowano niższy poziom glukozy i insuliny na czczo oraz lepszą wrażliwość na insulinę, u osób niż w pozostałych dwóch grupach [4].

rys. 2 Post-treatment glucose response during oral glucose tolerance test. Values are adjusted for pretreatment glucose levels, gender, age, and ethnicity. Error bars represent 95% confidence limits [11].

Wpływ diety DASH na zdrowie kobiet z PCOS 

Dieta DASH, o ujemnym bilansie kalorycznym, może korzystnie wpływać na masę ciała, lipidogram, stężenie insuliny, a także androstendionu i białka SHBG u kobiet z zespołem policystycznych jajników. Dowodzą temu AŻ 3 badania przeprowadzone na grupie kobiet z PCOS. 

W pierwszym kobiety, w grupie stosującej dietę DASH zaobserwowano istotnie wyższy spadek masy ciała (-4,4 kg) w porównaniu do grupy stosującej wyłącznie deficyt kaloryczny ( -1,5 kg). Wyraźnie zmniejszyło się również stężenie trójglicerydów we krwi, podczas gdy w grupie stosującej wyłącznie deficyt kaloryczny ich poziom wzrósł! 

W kolejnym badaniu 60 kobiet z PCOS zostało podzielone na dwie grupy i po 3 miesiącach stosowania diet, zaobserwowano następujące zmiany: 

Zmniejszenie stężenia androstendionu ma szczególne znaczenie w PCOS, gdyż hormon ten, razem z podwyższonym testosteronem może powodować wydłużenie cykli miesiączkowych.

SHBG to białko wiążące hormony płciowe. Jego poziom jest obniżony u kobiet z zespołem policystycznych jajników, do czego przyczynia się hiperandrogenizm oraz hiperinsulinemia. Brak wiązania hormonów płciowych przez SHBG powoduje ich “swobodne krążenie” po organizmie. 

W ostatnim badaniu skupiono się na sprawdzeniu wskaźnika isulinooporności (HOMA-IR) oraz obwodów talii i bioder. Po 8 tygodniach zaobserwowano następujące zmiany: 

Rola sodu w leczeniu nadciśnienia tętniczego 

Obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, uzyskuje się, stosując dwie skuteczne interwencje dietetyczne: redukcję masy ciała i ograniczenie spożycia sodu. 

Dlaczego ograniczenie sodu jest ważne? Jedną z przyczyn jest retencja wody wywołana podażą dużych ilości sodu. Nadmierne spożycie soli łączy się ze wzrostem objętości płynu pozakomórkowego i powstawaniem obrzęków, zwiększonym ryzykiem zawału serca oraz udaru mózgu.

Sprawdzano jak ograniczenie soli wpływa na ciśnienie. W badaniu wzięły udział osoby na diecie DASH oraz tradycyjnej (zachodniej). Uczestnicy obydwu grup, przez 30 dni, spożywali pokarmy o obniżonej zawartości sodu (najpierw 3,5 g/dobę potem 2,3 g/dobę, a na koniec 1,2 g/dobę).Zmniejszenie spożycia sodu z 3,5 g/dobę do 2,3 g/dobę spowodowało zmniejszenie ciśnienia skurczowego o 2,1 mmHg w grupie osób stosującej dietę DASH ( o 1,3 mmHg grupa kontrolna). Następnie zmniejszenie spożycia sodu do 1,2 g/dobę spowodowało dodatkowe obniżenie ciśnienia skurczowego o 4,6 mmHgw grupie DASH (o 1,7 mmHg w grupie kontrolnej)!

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS 

I DZIEŃ

Śniadanie

BRUSCHETTA Z MARYNOWANYMI POMIDORKAMI

• Pomidory koktajlowe – 120 g (6 x Sztuka)
• Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)
• Ser, mozzarella – 60 g (4 x Kawałek)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
• Bazylia (świeża) – 4 g (4 x Listek)

1. Pomidorki przekrój na połówki, wymieszaj dokładnie z oliwą, listkami bazylii i przyprawami. Odstaw na kilkanaście minut do lodówki.
2. W tym czasie bułkę przekrój na pół. Mozzarellę pokrój w plastry i nałóż na bułkę. Wstaw do nagrzanego do 180 st. C piekarnika i piecz ok. 5 minut, do momentu rozpuszczenia się sera.
3. Zapieczoną bułkę wyłóż na talerz. Na wierzch nałóż pomidorową salsę i posyp pestkami dyni (możesz je wcześniej uprażyć na suchej patelni).

Sugerowane przyprawy: pieprz, bazylia (świeża i suszona), czosnek granulowany.

Drugie śniadanie

JOGURT A’LA STRACIATELLA Z MIGDAŁAMI

• Jogurt naturalny – 150 g (1 x Opakowanie)
• Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)
• Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)
• Siemię lniane – 10 g (1 x Łyżka)

1. Jogurt wymieszaj ze startą na wiórki czekoladą.
2. Do jogurtu dodaj borówki i świeżo zmielone siemię lniane.

WSKAZÓWKA: borówki możesz użyć mrożone. Możesz je także wymienić na mrożone maliny czy wiśnie.

Obiad

CHILLI CON CARNE Z KURCZAKA

• Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
• Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 80 g (4 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Kasza jęczmienna, pęczak – 60 g (4 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

1. Paprykę pokrój w kostkę i zeszklij na oliwie na patelni.
2. Mięso pokrój w paseczki i dodaj do papryki. Smaż wszystko, aż będzie lekko rumiane.
3. Fasolę odcedź i przepłucz wodą. Pomidory wraz z sokiem dodaj do mięsa.
4. Danie dopraw do smaku sugerowanymi przyprawami i gotuj ok. 15 minut, aż warzywa będą miękkie.
5. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, mielona słodka papryka, mielona słodka wędzona papryka, mielona ostra papryka, kminek mielony.

Kolacja

ZUPA BROKUŁOWO-ZIEMNIACZANA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

• Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 x Szklanka)
• Brokuły – 400 g (0.8 x Sztuka)
• Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 120 g (4 x Kromka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
• Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)

1. Podziel brokuł na mniejsze różyczki. Obierz ziemniaki i marchew. Warzywa pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
2. W dużym garnku rozgrzej oliwę. Dodaj cebulę, marchew i czosnek. Wszystko smaż przez 3–5 minut, mieszając.
3. Dodaj bulion, brokuły i pokrojone w kostkę ziemniaki. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, a następnie gotuj na małym ogniu przez około 15 minut lub do momentu zmięknięcia warzyw.
4. Zupę zmiksuj za pomocą blendera ręcznego.
5. Chleb pokrój w kostkę, posyp granulowanym czosnkiem i podsmaż na suchej patelni na grzanki (lub w piekarniku).
6. Jedz zupę posypaną grzankami i pestkami dyni.

Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

II DZIEŃ

Śniadanie

OMLET ZE SZPINAKIEM I POMIDORKAMI

• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
• Szpinak – 50 g (2 x Garść)
• Napój owsiany – 50 g (0.2 x Szklanka)
• Mąka orkiszowa – 45 g (3 x Łyżka)
• Kiełki brokuła – 16 g (2 x Łyżka)
• Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)

1. Jajka, mąkę i napój roślinny zblenduj.
2. Olej rozgrzej na patelni.
3. Wylej masę omleta, dodaj szpinak i pokrojone pomidorki koktajlowe. Smaż przez kilka minut pod przykryciem.
4. Omlet obróć na drugą stronę i chwilę jeszcze smaż. Gotowy omlet posyp kiełkami brokuła.

Sugerowane przyprawy: pieprz, sól, zioła prowansalskie.

Drugie śniadanie

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z FETĄ

• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)
• Rukola – 40 g (2 x Garść)

• Ser, feta – 40 g (0.4 x Kawałek)
• Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)
• Kiełki brokuła – 16 g (2 x Łyżka)
• Olej lniany – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Ocet balsamiczny – 3 g (1 x Łyżeczka)

1. Wymieszaj olej (lniany lub z wiesiołka) z octem i łyżką wody. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.
2. Pokrój warzywa i wymieszaj je z rukolą, kiełkami i dressingiem.
3. Pokrój fetę i dodaj do sałatki. Zjedz z kromką chleba.

Sugerowane przyprawy: pieprz, bazylia, oregano.

Obiad

GRECKA TORTILLA Z HALLOUMI I TZATZIKI

• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka)
• Ser halloumi – 60 g (0.6 x Porcja)
• Ogórek zielony (długi) – 60 g (0.3 x Sztuka)
• Jogurt naturalny – 40 g (2 x Łyżka)
• Sałata – 10 g (2 x Liść)
• Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)

1. Halloumi pokrój w plastry i ugrilluj na suchej patelni.
2. Sałatę porwij i ułóż na tortilli. Na wierzch wyłóż ugrillowany ser.
3. Paprykę pokrój w słupki i ułóż na ser.
4. Ogórka obierz i zetrzyj na tarce. Odciśnij z nadmiaru wody i wymieszaj z jogurtem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dodaj posiekany koperek i dopraw solą i pieprzem. Jeśli zabierasz tortillę do pracy, to pomiń dodatek czosnku.
5. Tortillę polej sosem i zwiń w ciasny rulon.

Sugerowane przyprawy: pieprz.

Kolacja

CZEKOLADOWA OWSIANKA Z KIWI I SIEMIENIEM LNIANYM

• Kiwi – 150 g (2 x Sztuka)
• Jogurt typu islandzkiego Skyr – 75 g (0.5 x Opakowanie)
• Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
• Siemię lniane – 10 g (1 x Łyżka)
• Kakao 16%, proszek – 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Płatki i siemię lniane zalej wrzątkiem na noc (tylko do linii płatków, aby napęczniały) i wstaw do lodówki na noc.
2. Przed spożyciem dodaj jogurt, kakao i dokładnie wymieszaj.
3. Podawaj z kiwi.

III DZIEŃ

Śniadanie

GRZANKA Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ I MOZZARELLA NA CIEPŁO

• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
• Ser, mozzarella – 45 g (3 x Kawałek)
• Szynka parmeńska (Prosciutto) – 30 g (2 x Plaster)
• Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30 g (2 x Sztuka)
• Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Pokrój drobno pomidory. Ser mozzarella pokrój w plastry.
2. Rozgrzej patelnię (grillową lub zwykłą. Skrop pieczywo oliwą i połóż na patelni, skropioną częścią w dół. Delikatnie obsmaż.
3. Kromki przewróć na drugą stronę, suszone pomidory wyłóż na chleb, na wierzch połóż plastry sera. Patelnię przykryj, zmniejsz płomień i smaż przez 3 minuty. Kiedy ser zacznie się topić, zdejmij chleb z ognia i na każdej kromce połóż kawałek szynki.
4. Porwij świeżą bazylię i dodaj na kanapki. Podawaj na ciepło.

Drugie śniadanie

BANANOWO-MALINOWY KOKTAJL Z CYNAMONEM

• Napój owsiany – 250 g (1 x Szklanka)
• Maliny – 100 g (1.7 x Garść)
• Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
• Siemię lniane – 10 g (1 x Łyżka)

1. Zmiksuj wszystkie składniki na koktajl. Dodaj wody, jeśli koktajl byłby zbyt gęsty.

Sugerowane przyprawy: cynamon.

WSKAZÓWKA: siemię lniane możesz zamienić na olej lniany, z wiesiołka, rydzowy lub z czarnuszki.

Obiad

MAKARON Z PESTO, KURCZAKIEM I POMIDORKAMI

• Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 80 g (0.8 x Kawałek)
• Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 70 g (1.4 x Porcja)
• Pesto zielone z bazylii – 20 g (1 x Łyżka)
• Ser, parmezan – 8 g (1 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Makaron ugotuj wg. instrukcji na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą i podsmaż na łyżeczce oliwy,
3. Odcedzony makaron wymieszaj z pesto, kurczakiem i pomidorkami. Posyp parmezanem.

Sugerowane przyprawy: pieprz, świeża bazylia.

Kolacja

BATATY FASZEROWANE KASZĄ

• Bataty – 200 g (1 x Sztuka)
• Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)
• Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)
• Szpinak – 50 g (2 x Garść)
• Ser, mozzarella – 30 g (2 x Kawałek)
• Kasza gryczana – 20 g (1.5 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Batata przekrój na pół i wstaw do piekarnika na ok. 30 minut, aż zmięknie. Przestudź lekko i wydrąż środek.
3. Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili dodaj drobno posiekane pieczarki. Kiedy pieczarki będą gotowe, dodaj pomidory i zioła. Sos podgrzej, aż do zagęszczenia.
4. Dodaj kaszę, wydrążony środek batatów, szpinak i wymieszaj. Bataty wypełnij farszem i posyp mozzarellą.
5. Bataty ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 st. C na około 10-15 minut (do roztopienia sera).

Sugerowane przyprawy: oregano, bazylia, pieprz czarny.

Bibliografia:

1. Założenia diety DASH
   • https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
   • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767170/
2. Blumenthal JA., Babyak MA., Hinderliter A., et al. Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study. Arch InternMed 2010; 170: 126-35.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767170/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20212264/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23466048/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194966/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466507/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24956415/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11136953/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767170/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767170/#R47

https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/154/original/12-25.pdf?1469794324