Dieta śródziemnomorska – czym charakteryzuje się najzdrowsza dieta świata?

Dieta śródziemnomorska, to sposób żywienia osób zamieszkujących kraje położone wzdłuż wybrzeża Morza Śródziemnego. Z tego artykułu dowiesz się czy taki rodzaj diety jest zdrowy i pomoże Ci zapobiec chorobom cywilizacyjnym. 

Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska odnosi się do sposobu żywienia ludzi mieszkających na wybrzeżu Morza Śródziemnego, w szczególności w Grecji, południowych Włoszech i południowej Europie. Chociaż te kraje wykazują pewne różnice w nawykach żywieniowych, ich wspólne cechy pozwalają określić założenia diety śródziemnomorskiej tj: 

• codzienne spożywanie nierafinowanych zbóż np. pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron i brązowy ryż, 
• dieta bogata w świeże owoce i warzywa, orzechy, niskotłuszczowe produkty mleczne, 
• wykorzystanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczów,
• umiarkowane spożycie alkoholu – najlepiej czerwonego wina, podczas posiłków,
• umiarkowane spożycie ryb, drobiu, ziemniaków, jaj i słodyczy, 
• ograniczone spożycie mięsa czerwonego. 

Obecne trendy społeczno-ekonomiczne jednak odsuwają ludzi od tego zdrowego trybu życia. Dlatego potrzebne są dowody naukowe i zauważalne korzyści stosowania diety śródziemnomorskiej, aby przezwyciężyć te ograniczenia.

Czy dieta śródziemnomorska zapobiega chorobom? 

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za bogatą w tłuszcze. Z tego powodu wiele osób rozważa słuszność jej stosowania u osób zmagających się z nadwagą lub otyłością. W przeciwieństwie do tego przekonania, badania epidemiologiczne wykazały, że stosowanie tego modelu żywienia wspomaga redukcję masy ciała. Przeprowadzone badania były obarczone błędem, ponieważ nie brały pod uwagę aktywności fizycznej uczestników, ale sugerują, że istotniejszy jest deficyt energetyczny niż rozkład makroskładników diety.

Międzynarodowa Federacja Diabetologiczna (IDF) oszacowała, że liczba osób chorych na cukrzycę typu II przez ostatnie 20 lat zwiększyła się dwukrotnie. W najnowszych wytycznych American Diabetes Association (ADA), zaleca stosowanie diety w stylu śródziemnomorskim w celu poprawy metabolizmu glukozy, jak i lipidów, minimalizując w ten sposób indywidualne ryzyko sercowo-naczyniowe. Taki sposób odżywiania charakteryzuje się zmniejszonym spożyciem tłuszczów nasyconych i trans, a także zwiększonym spożyciem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego oraz steroli roślinnych. Roślinne składniki diety śródziemnomorskiej (np. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i orzechy) zawierają polifenole, które, jak wykazano, zmniejszają oporność na insulinę.

Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) jest powiązana z cukrzycą typu 2 i wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Obecnie szacuje się, że w Europie z NAFLD może zmagać się 23% osób. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych poprzez poprawę czynników ryzyka kardiometabolicznego, w tym metabolizmu glukozy i lipidów oraz wskaźników otyłości. 

Dyslipidemia jest główną przyczyną miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej. W szczególności najbardziej miażdżycogenna postać została powiązana z cukrzycą typu 2 i Insulinoopornością. W ostatnich latach przeprowadzono kilka badań dotyczących roli diety w dyslipidemii, a Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) rekomenduje dietę śródziemnomorską jako wzorzec żywienia w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.  

Kaloryczność diety śródziemnomorskiej

Kaloryczność diety powinna być określona w zaleśności od potrzeb organizmu. Jeśli mierzysz się z nadwagą lub otyłością, dieta powinna uwzględniać deficyt kaloryczny. Jaka kaloryczność diety będzie dla Ciebie najlepsza, możesz obliczyć tutaj.

Dieta śródziemnomorska – piramida 

Aby lepiej zrozumieć założenia diety śródziemnomorskiej spójrz na piramidę poniżej.  

Warto podkreślić, że u podstaw piramidy znajduje się regularna aktywność fizyczna i spotkania towarzyskie. Zgodnie z definicją WHO „Zdrowie – to pełny dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny, a nie tylko brak choroby lub niepełnosprawności”.

W modelu śródziemnomorskim kładzie się duży nacisk na spożycie owoców i warzyw. Pomarańcze, granaty, jagody, figi i winogrona, to najczęściej spożywane owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, potasu, witaminy C oraz polifenoli. Warzywa je się głównie sezonowe. Kilka badań naukowych wykazało, że wysokie spożycie warzyw lub owoców może skutkować niższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, w tym udaru mózgu, cukrzycy, raka okrężnicy i odbytnicy oraz otyłości. 

Rośliny strączkowe, zboża i orzechy są regularnie spożywane w diecie śródziemnomorskiej. Ziarna pojawiają się zarówno jako pojedyncze produkty spożywcze (np. ryż i płatki owsiane), jak i jako składniki żywności przetworzonej (np. chleb, makaron, płatki śniadaniowe). Najczęściej wykorzystywane orzechy, to:

• migdały,
• orzechy laskowe, 
• orzechy włoskie,
• pistacje. 

Wśród roślin strączkowych największą popularnością cieszą się: 

• soczewica, 
• fasola,
• ciecierzyca.

Pokarmy te są cennym źródłem błonnika, kwasu foliowego, witaminy B6, magnezu, potasu i miedzi. W szczególności spożycie orzechów ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Ich obecność w diecie zmniejsza ryzyko występowania chorób układu krążenia oraz cukrzycy.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 obecne są w rybach i owocach morza są nieodłącznym elementem diety. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) to główne kwasy tłuszczowe n-3 znane ze swojego działania kardioprotekcyjnego. 

Oliwa z oliwek, jest głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Nazywana przez starożytnych Greków, za „eliksir młodości i zdrowia” wykazuje szereg pozytywnych właściwości na organizm. Udowodniono, że biofenole, obecne w oliwie z oliwek hamują trawienia węglowodanów oraz wchłaniania glukozy w jelicie, a dodatkowo aktywują receptory insulinowe i zwiększają wychwyt glukozy w tkankach, co poprawia insulinowrażliwość. Metaanaliza 32 badań obserwacyjnych wykazała również, że ​​spożywanie oliwy z oliwek zmniejsza ryzyko udaru, choroby wieńcowej i cukrzycy oraz poprawia niektóre biomarkery metaboliczne i zapalne. 

Dieta śródziemnomorska – przepisy

Dieta śródziemnomorska brzmi pysznie i zdrowo, prawda? Zdradzę Ci kilka moich ulubionych przepisów inspirowanych kuchnią Morza Śródziemnomorskiego: 

Sałatka grecka ze świeżym pieczywem

Składniki: 

• miks sałat – 40 g,
• ser feta – 50 g, 
• oliwki zielone lub czarne – 20 g, 
• papryka czerwona lub żółta – 100 g,
• cebula czerwona – 50 g, 
• oliwa z oliwek – 10 ml, 
• pomidorki koktajlowe – 100 g, 
• ogórek zielony – 100 g, 
• chleb żytni – 35 g, 
• ulubione przyprawy np. oregano, sól, pieprz, czosnek
• sok z cytryny. 

 Przygotowanie: 

1. Pieczywo podgrzej na suchej patelni i natrzyj ząbkiem czosnku. 
2. Warzywa umyj i pokrój. Następnie przełóż do miseczki, dopraw i skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
3. Sałatkę zjedz z pieczywem. 

Owsianka na mleku z orzechami i granatem 

Składniki: 

• płatki owsiane górskie – 40 g, 
• mleko – 200 ml, 
• orzechy laskowe – 30 g, 
• granat – 30 g. 

Przygotowanie: 

1. Do rondelka wlej mleko i wsyp płatki. Gotuj, aż płatki zwiększą swoją objętość. 
2. Orzechy pokrusz. Z garanta wyłuskaj owoce, możesz zrobić to w misce z wodą. 
3. Owsiankę zjedz z orzechami i granatem. 

Curry z ciecierzycy z brązowym ryżem 

Składniki:

• ciecierzyca w zalewie – 50 g po odsączeniu wody, 
• oliwa z oliwek – 10 ml, 
• cebula – 50 g, 
• pomidory – 150 g, 
• passata pomidorowa – 250 ml, 
• mleczko kokosowe – 50 ml, 
• ryż brązowy – 60 g, 
• ulubione przyprawy np. kumin, kolendra, słodka papryka, curry. 

Przygotowanie: 

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 
2. Ciecierzycę dobrze opłucz na sitku. 
3. Pomidory i cebulę pokrój na mniejsze kawałki. 
4. Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek i zeszklij cebulę. Następnie dodaj pomidory, passatę pomidorową, ciecierzycę, dopraw i doprowadź do wrzenia.
5. Do wywaru dodaj mleczko kokosowe, wymieszaj i duś razem kilka minut na małym ogniu. 
6. Danie zjedz z ryżem. 

Jadłospis diety śródziemnomorskiej opiera się przede wszystkim o produkty roślinne z wykorzystaniem chudego mięsa, ryb i nabiału. Z takiej gamy produktów można przygotować wiele pysznych i wartościowych posiłków. Mam nadzieję, że korzyści stosowania takiego sposobu żywienia zachęciły Cię do wprowadzenia jej zasad do swojego życia. 

Bibliografia: 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26499033/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419206/?report=reader 
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33298421/ 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245208/?report=reader 
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572601/?report=reader 
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9729142/#!po=62.7273 
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20463681/ 
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9317652/#!po=6.00000 
9. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/mediterranean-diet-pyramid-today-science-and-cultural-updates/70359644D12A038AC003B935AA04E120 
10. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03891927