Jaka kasza jest przy insulinooporności najlepsza?

Osoby z insulinoopornością mogą obawiać się sięgania po produkty zbożowe ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie produkty wpływają na glikemię w ten sam sposób i przy doborze odpowiedniej porcji i rodzaju produktu może ona być utrzymana na stałym poziomie, bez gwałtownych spadków. Jaką zatem kaszę powinni wybrać insulinooporni?

Jakie są rodzaje kasz?

Kasze to produkty często wykorzystywane jako składnik krupniku, kaszanki, farszu do gołąbków, a także jako dodatek do dań obiadowych czy baza posiłków na słodko.

Dostępnych jest wiele rodzajów kasz, a do najpopularniejszych zalicza się:

• kasza gryczana – palona oraz niepalona (biała),
• kasza jęczmienna – pęczak, mazurska, wiejska,
• kasza jaglana (z prosa),
• kasza manna (z pszenicy zwyczajnej),
• kuskus (z pszenicy durum),
• kasza bulgur (z pszenicy durum),
• kasza orkiszowa (z orkiszu- pradawnej odmiany pszenicy),
• kasza kukurydziana,
• komosa ryżowa (quinoa).

Warto wspomnieć, że kasze gryczana, jaglana, kukurydziana i komosa ryżowa naturalnie nie zawierają glutenu.

Porównanie kasz – wartość odżywcza, indeks i ładunek glikemiczny

W tabeli poniżej przedstawiłam porównanie wartości odżywczej kasz oraz ich indeksu i ładunku glikemicznego (w tym ostatnim wypadku wartości zarówno dla kaszy przed gotowaniem jak i ugotowanej).

Wszystkie kasze odznaczają się podobną wartością energetyczną. Większe różnice obserwowane są pomiędzy udziałem poszczególnych makroskładników – przyjrzyjmy się zatem niektórym wartościom.

Jaka jest zawartość białka w kaszach?

Na powyższym wykresie można zauważyć, że komosa ryżowa jest kaszą dostarczającą najwięcej białka; a najmniejszą zawartością charakteryzują się kasze kukurydziana oraz pęczak.

Jaka jest zawartość błonnika w kaszach?

Najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się w kaszy orkiszowej, a najmniej w kaszy kukurydzianej.

Indeks i ładunek glikemiczny kasz

Biorąc pod uwagę wartości indeksu glikemicznego porównywane kasze można podzielić na te:

o niskim IG (< 55):

• gryczana
• jęczmienna pęczak
• orkiszowa
• bulgur
• komosa ryżowa

średnim IG (56-69):

• kuskus

o wysokim IG (> 70)

• jaglana
• manna
• kukurydziana

Podobne zależności można zaobserwować w przypadku ładunku glikemicznego – kasze jaglana, kukurydziana, manna i kuskus oznaczają się wartościami znacznie wyższymi niż pozostałe analizowane produkty.

Porównanie kasz – zawartość składników mineralnych i witamin

Kasze stanowią bogate witamin z grupy B. Najwięcej zawiera ich w swoim składzie komosa, kasza jaglana i gryczana.

Najwięcej wapnia zawiera komosa ryżowa oraz bulgur, natomiast najlepszym źródłem żelaza jest komosa oraz kasza orkiszowa, które dostarczają również najwięcej cynku. Z kolei kasza gryczana wyróżnia się najwyższą zawartością magnezu.

Jak obniżyć indeks glikemiczny kasz – wskazówki

Indeks glikemiczny wykazuje jedną nietypową właściwość, bo jego wartość nie jest stała! W zależności od sposobu przygotowania czy podania kaszy możemy zmniejszyć jego wartość, a co za tym idzie ryzyko poposiłkowych wahań glikemii. Jedną z metod jest gotowanie kaszy krócej. Przygotowana na sypko będzie miała niższy IG niż rozgotowana, w formie kleiku lub budyniu. Kolejnym zabiegiem jest zwiększenie udziału skrobi opornej na trawienie, czyli jednej z frakcji błonnika. Ugotowanie kaszy, a następnie jej wystudzenie i ponowne podgrzanie. Z kolei dodatek składników białkowych i tłuszczowych do posiłku np.:

• mięsa,
• ryb,
• nabiału,
• oliwy,
• pestek,
• orzechów

pozwala obniżyć jego ładunek glikemiczny i sprawia, że pochodzące z kaszy węglowodany będą uwalniane do krwi wolniej.

Podsumowując kasze to produkty o wysokiej wartości odżywczej i mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby z insulinoopornością. Najlepiej wybierać kasze gruboziarniste, o niskim indeksie i ładunku glikemicznym np. kasza gryczana, jęczmienna, bulgur, orkiszowa oraz komosa ryżowa Ugotowane na sypko, w towarzystwie innych produktów będących źródłem białka oraz tłuszczu.

Bibliografia:

1. Florkiewicz A., Filipiak-Florkiewicz A., Topolska K., Cieślik E., Kapusta-Duch, J. Wpływ metody obróbki hydrotermicznej na zawartość wybranych składników mineralnych w kaszach. Bromat Chem Toksykol 2015;48(2):196-204.
2. Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S. Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zab Metab 2012;3(3):94-103.
3. Tabela porównująca wartości odżywcze przygotowana na podstawie informacji ze stron producentów Melvit i Sante, Systemu Montignaca oraz IleWaży.
4. Tabela porównująca zawartość witamin i składników mineralnych przygotowana na podstawie bazy danych USDA oraz programu DietetykPro.