Czy można jeść ziemniaki przy insulinooporności?
Polska kuchnia słynie z ziemniaków! Chyba trudno sobie wyobrazić domowy obiad u babci bez tego składnika. Jednak czy ziemniaki są dobre przy insulinooporności? Czy są jakieś badania na ten temat? Spróbujemy to sprawdzić!
Ziemniak był do tej pory podstawowym produktem codziennej diety Polaków. Jego spożycie w ostatnich latach wynosiło aż 110 kg/mieszkańca/rok! Nic dziwnego – ziemniak jest niskokaloryczny, zawiera niezbędne witaminy (witaminę C) i składniki mineralne. A do tego tani oraz dostępny praktycznie cały rok. Stanowi więc wygodny składnik codziennej diety większości ludzi na świecie.
Ziemniaki – właściwości
Należy do produktów niskokalorycznych i lekkostrawnych. Okazuje się, że ziemniak ma niższą kaloryczność w porównaniu ze zbożami czy roślinami strączkowymi. Dopiero kaloryczność frytek jest zbliżona do dań z makaronu czy ryżu.
Kaloryczność ziemniaka zmienia się w zależności od sposoby jego przygotowania. Frytki czy ziemniaki podsmażane mają więcej kalorii niż ziemniaki ugotowane w samej wodzie.
Ziemniak charakteryzuje się zawartością białka o korzystnym składzie aminokwasowym, bogatym w aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować. Co ciekawe, wartość biologiczna białka ziemniaka, jest większa niż większości białek pszenicy, ryżu czy grochu. Wysoki indeks Osera – EAA – Essential Amino-Acid Index, charakteryzujący białko ziemniaka pod względem składu aminokwasowego wskazuje nawet, że jest pod względem jakości, zbliżone do białka jaja kurzego.
Ziemniaki są cennym źródłem składników mineralnych (głównie potasu) oraz witamin – w tym witaminy C oraz witaminy z grupy B (B (B1, B2,B6, PP).
Co ciekawe – ziemniak nie komuluje pestycydów, co prawdopodobnie wynika z faktu, że zawiera mało związków, w których pestycydy się rozpuszczają.
Ziemniaki a skrobia oporna
Ziemniak, przed zjedzeniem, powinien być poddany obróbce termicznej (ugotowany, upieczony lub usmażony). W tym czasie skrobia, która jest w ziemniakach, ulega skleikowaniu. Dzięki temu może być całkowicie i szybko trawiona.
Podczas schładzania ugotowanych ziemniaków skrobia ulega retrogradacji (następuje przemiana jej struktury), dzięki czemu obniża się jej strawność i dzięki temu część skrobi nie ulega trawieniu. Taki rodzaj skrobi nazywany jest skrobią oporną. Skrobia oporna, w jelicie grubym, ulega fermentacji przez prozdrowotne bakterie probiotyczne z rodzajów Bifidobacterium i Lactobacillus. Będąc dla nich pożywką, skrobia oporna stanowi doskonały prebiotyk.
Ziemniaki a cukrzyca
Aby odpowiedzieć na to pytanie warto przeanalizować wyniki abdania, które przeprowadzono w USA. Przeanalizowano 4-letnie spożycia ziemniaków u osób pracujących w tamtejszej służbie zdrowia – warto tu dodać, że były to osoby bez zdiagnozowanej cukrzycy. Grupa była liczna, bo stanowiła ponad 200 000 osób. Na ich podstawie ogłoszono, że wyższe spożycie ziemniaków ogółem (w tym pieczonych, gotowanych lub tłuczonych ziemniaków i frytek) było związane z podwyższonym ryzykiem cukrzycy typu II. Wyższe ryzyko cukrzycy odnotowano w przypadku frytek niż ziemniaków gotowanych, tłuszczonych czy pieczonych. Jednocześnie zastąpienie ziemniaków produktami pełnoziarnistymi wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu II.
Ziemniaki a insulinooporność
Przeprowadzone badanie nie daje nam jednoznacznej odpowiedzi na znaczenie ziemniaków w diecie osoby z insulinoopornością. Warto jednak pamiętać, że cukrzyca typu II jest jedną z konsekwencji nieleczonej insulinooporności, dlatego związek ten nie powinien pozostawać bez znaczenia. Aby jednak nie rezygnować całkowicie z ziemniaków, warto zbadać o to, aby stanowiły element zbilansowanego posiłku, a w miarę możliwości były wcześniej schłodzone, aby zawierały więcej skrobi opornej.
