Magnez a insulinooporność

Magnez jest podstawowym składnikiem mineralnym, który musi być dostarczany do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Pełni on wiele funkcji w prawidłowym funkcjonowaniu. Odgrywa też ważną rolę w diecie osób z insulinoopornością. Z tego artykułu dowiesz się m.in. jaką rolę pełni magnez w organizmie oraz jakie są jego źródła. 

Spis treści:

1. Rola magnezu w organizmie 
2. Magnez a insulinooporność
3. Objawy niedoboru magnezu
4. Przyswajalność magnezu 
5. Źródła magnezu
6. Magnez – dziennie zapotrzebowanie 

Rola magnezu w organizmie

Magnez pełni w organizmie wiele ważnych funkcji m.in:

• reguluje pracę serca, 
• bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, 
• zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego i nadciśnienia tętniczego,
• zmniejsza częstotliwość występowania migren, 
• reguluje pracę enzymów odpowiedzialnych za homeostazę glukozy w organizmie, 
• poprawia tolerancję glukozy i zapobiega insulinooporności. 

Magnez a insulinooporność

W 2021 roku przeprowadzono badania na grupie 1000 kobiet z insulinoopornością i zespołem policystycznych jajników, którego celem była ocena stężenia magnezu w surowicy z insulinoopornością i poziomem testosteronu. Analiza dowiodła, że niższy poziom magnezu wiązał się z mniejszą wrażliwością insulinową oraz wyższym poziomem testosteronu. Dlatego doustną suplementacja tego składnika daje szansę na złagodzenie objawów PCOS oraz kontrolę glikemii u pacjentów. Do podobnych wniosków doszli irańscy naukowcy, którzy na próbie 345 pacjentek wykazali pozytywny związek pomiędzy spożyciem magnezu, a insulinoopornością. Ponadto spożycie magnezu w badanej grupie było mniejsze niż średnie zapotrzebowanie na ten składnik. Co może świadczyć o dużym odsetku osób z niedoborem magnezu. 

Objawy niedoboru magnezu

Pomimo faktu, że magnez powszechnie występuje w żywności jego niedobór jest częstym zjawiskiem. Spowodowane to jest złymi nawykami żywieniowymi i coraz większą konsumpcją wysoko przetworzonej żywności. Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu zaliczamy:

• odczuwanie zmęczenia i braku energii, 
• spadek nastroju, 
• problemy z koncentracją, 
• skurcze łydek, drętwienie i mrowienie kończyn dolnych, 
• wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci, 
• nocne poty,
• drżenie powiek i warg, 
• nieprawidłowa praca serca. 

Przyswajalność magnezu

Wchłanianie magnezu odbywa się w jelicie cienkim. Jeśli chcesz zwiększyć jego przyswajalność wzbogać swój posiłek o produkty będące źródłem:

• witaminy B6 np. brokuły, ziemniaki, banany, awokado, 
• selen np. kapusta biała, brokuły, cebula, orzechy brazylijskie, 
• laktozę np. mleko i jego przetwory. 

Na rynku dostępne są różne formy magnezu m.in:

• nieorganiczne formy: chlorek magnezu, siarczan magnezu, tlenek magnezu, węglan magnezu,
• sole organiczne: cytrynian magnezu, mleczan magnezu, asparaginian, jabłczak magnezu.

A jeśli potrzebujesz dodatkowej suplementacji, to wybierz chelat magnezu z cytrynianem. Charakteryzuje on się najlepszą wchłanialnością, rozpuszczalnością, stabilnością i dostępnością wśród suplementów. Ponadto jest zalecany pacjentom zmagającym się z zaparciami.

Źródła magnezu

Magnez jest składnikiem, który znajdziesz w nieprzetworzonych produktach roślinnych m.in:

• kakao i czekoladzie, 
• orzechach i pestkach: pestki dyni, migdały, pistacje, orzechy nerkowca 
• produktach zbożowych: kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, płatki owsiane, kiełki pszenicy, 
• nasionach roślin strączkowych, 
• zielonych warzywach: szpinak, jarmuż, natka pietruszki, koper, 
• rybach i owocach morza: dorsz, łosoś, kraby, krewetki. 

Jeśli dodatkowo chcesz wzbogacić swoją dietę o magnez wybieraj wody średnio i wysokozmineralizowane. 

Magnez – dziennie zapotrzebowanie

Według aktualnych norm dla populacji Polski zapotrzebowanie na magnez wynosi:

• 300 mg dziennie dla kobiet, 
• 400 mg dziennie dla mężczyzn. 

Przeprowadzone badania dowiodły, że niedobór magnezu zwiększa ryzyko insulinooporności, co w konsekwencji prowadzi do cukrzycy typu II. Dlatego zadbaj o zbilansowaną dietę, aby poprawić swoją tolerancję glukozy. 

A jeśli poszukujesz diety przygotowanej w duchu niskiego IG – kliknij tutaj: https://insulinowaaga.pl/produkt/dieta-insulinoopornosc-pcos/.

Bibliografia: 

1. Kopeć M., Głąbowski D., Awgul K., Pawlik A. 2017. ,,Niedobór magnezu w cukrzycy typu 2’’
2. Jarosz M. 2020. ,,Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie’’
3. Karmańska, A.,, Stańczak A., Karwowski B. 2015. ,,Magnez aktualny stan wiedzy’’
4. Bancerz B. 2012. ,,Wpływ magnezu na zdrowie człowieka’’
5. Szymczyk H. 2017. ,,Magnez–pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu’’
6. Luo X., Cai W., Ma H., Cong J., Chang H., Gao J., Shen W., Wang Y., Yang X., Wu X. 2021. ,,Associations of Serum Magnesium With Insulin Resistance and Testosterone in Women With Polycystic Ovary Syndrome’’
7. Bavani N., Sanei P., Keshteli A., Yazdannik A., Falahi E., Sadeghi O., Esmsaillzadeh A. 2021. ,,Magnesium intake, insulin resistance and markers of endothelial function among women’’