Dieta w insulinooporności – przykładowy jadłospis 1600 kcal

Trudno Ci zrzucić zbędne kilogramy? Tkanka tłuszczowa odkłada Ci się w okolicach brzucha? Odczuwasz zmęczenie po posiłkach? A może miewasz nieregularne miesiączki? To wszystko może być związane z insulinoopornością! Jeśli Twój lekarz potwierdzi taką diagnozę, możesz w pierwszym momencie poczuć się zaniepokojona i zagubiona. Ale na spokojnie – jeszcze wszystko da się odwrócić! Jeśli zaczniesz stosować odpowiednią dietę i wprowadzisz kilka zmian w swoim stylu życia, insulinooporność i inne z nią związane problemy, mogą stać się dla Ciebie przeszłością. Przeczytaj więcej na temat tego jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności.

Insulinooporność – dieta

Dieta w insulinooporności powinna przede wszystkim opierać się na zasadach zdrowego i racjonalnego żywienia. Dokładny udział białka, węglowodanów i tłuszczy w diecie jest kwestią dość indywidualną i powinien być ustalony w oparciu o samopoczucie i poziom energii. Zakłada się, że węglowodany powinny stanowić 40-55% energii z diety, tłuszcze 20-35%, a białko pulę pozostałych kalorii. Dobrze jednak, aby białko stanowiło minimum 1g na kilogram masy ciała, aby zapewnić sytość po posiłku. Dokładny rozkład makro składników może pomóc ustalić Ci dietetyk podczas konsultacji dietetycznej, poznając lepiej styl życia pacjenta.

Jakie węglowodany należy spożywać?

Węglowodany powinny stanowić od 40 do 55% energii z diety (możemy to uśrednić do 45%). Istotna jest jednak jakość węglowodanów i to będzie różnić dietę z niskim IG od diety tradycyjnej. Poniżej postaram się wymienić najważniejsze zmiany, które powinny zostać wprowadzone do diety w odniesieniu do tego makroskładnika:

• zamień białe pieczywo na pieczywo razowe żytnie na zakwasie, pełnoziarniste lub graham. Sprawdzaj etykiety pieczywa, ponieważ ciemny kolor, można również uzyskać, barwiąc chleb karmelem.
• jasny makaron zamień na makaron pełnoziarnisty, żytni, gryczany lub makaron ze strączków – dzięki temu w diecie będzie więcej błonnika. Makaronu staraj się nie rozgotowywać, tylko spożywać w formie al dente,
• staraj się ograniczyć w diecie dodatek mąk o niskim przemiale, na rzecz tych o wysokim przemiale,
• spróbuj uwzględniać w diecie kasze – szczególnie jeśli do tej pory w diecie było sporo ziemniaków. Kasze są bogate w witaminy z grupy B, cynk, magnez oraz błonnik. Szczególnie dobrze wypada tu kasza gryczana (bogata w magnez),
• zrezygnuj całkowicie z białego cukru lub zamień go na słodziki, np. erytrol lub ksylitol,
• zrezygnuj z soków oraz słodzonych napojów gazowanych lub zamień je na napoje zero kalorii – jest bardzo ciekawe badania, które pokazuje, że osoby, które spożywały napoje ze słodzikami zamiast wody, spożywały ostatecznie mniej kalorii,
• wybieraj konfitury i dżemy słodzone ksylitolem, zamiast cukrem.

Osoby z insulinoopornością powinny spożywać produkty o niskim lub średnim indeksie/ładunkiem glikemicznym, aby uniknąć dużych wyrzutów insuliny po posiłku. Warto zapoznać się z tabelami indeksu oraz ładunku glikemicznego produktów.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

• do posiłku bogatego w węglowodany dodaj źródło białka lub/i tłuszczu np. jogurt skyr, orzechy, pestki,
• staraj się nie rozgotowywać kasz i makaronów (spożywaj makaron al dente),
• jedz ziemniaki w całości, a nie w formie puree,
• ugotowany ryż, ziemniaki oraz dynię przechowuj w lodówce, dzięki czemu wytworzy się skrobia oporna, która może pomóc uregulować glikemię,
• wybieraj mniej dojrzałe owoce,
• do posiłku dodawaj produkty z dużą ilością błonnika (np. otręby pszenne, płatki owsiane, błonnik witalny),
• staraj się jeść owoce i warzywa w całości (czym bardziej rozdrobnione tym wyższy indeks glikemiczny).

Dieta w insulinooporności – na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

• Jedz posiłki o stałych porach. Spożywaj posiłki co 4 – 4,5 godziny – nie przeciągaj niepotrzebnie przerw między posiłkami. 
• Unikaj dużych i obfitych posiłków –  unikniesz gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi.
• Unikaj podjadania między posiłkami, aby nie stracić kontroli nad ilością spożywanych kalorii.
• Spożywaj produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 – kwasy omega-3 zwiększają wrażliwość na insulinę. Dobre źródła to: olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, tłuste ryby morskie.
• Spożywaj dużo błonnika pokarmowego. Poprawia on wrażliwość na insulinę oraz powoduje obniżenie poziomu cukru po posiłku.
• Włącz do diety nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona.
• Zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych. Czytaj etykiety. Uważaj szczególnie na produkty, które zawierają syrop fruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy oraz utwardzone oleje roślinne. Zmniejszają one wrażliwość na insulinę, powodują duże skoki poziomu cukru oraz mają działanie silnie prozapalne.
• Ogranicz alkohol i inne używki do minimum.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej, aby wynosiło min. 1,5 litra na dzień (1000ml na 1000kcal diety).

Insulinooporność – suplementy

Insulinooporność komórkową zmniejsza się przede wszystkim odpowiednio dobraną dietą, aktywnością fizyczną oraz w niektórych przypadkach farmakologicznie, np. metforminą. Suplementy powinny być traktowane jako dodatek do terapii. Potrafią być one bardzo skuteczne, natomiast tylko i wyłącznie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i odpowiednią dietą.

Magnez

Magnez odgrywa istotną rolę w homeostazie glukozowej oraz właściwym działaniu insuliny. Wiele badań wskazuje na związek pomiędzy niedoborem magnezu a insulinoopornością. Co więcej mówi się, że sam niedobór magnezu może nawet prowadzić do insulinooporności, a nawet cukrzycy! Dlatego suplementacja tym składnikiem wydaje się bardzo istotna.

Suplementacja magnezu powoduje poprawę glikemii, insulinowrażliwości oraz profilu lipidowego.

Osoby, które cierpią na chroniczny stres, mają problemy z układem pokarmowym oraz stosujące metforminę powinny rozważyć suplementację tego pierwiastka [24].

Cynk

Cynk jest niezbędnym mikroelementem, który pełni wiele kluczowych funkcji w naszym organizmie – m.in. działa jako silny przeciwutleniacz, redukuje stany zapalne, często towarzyszące insulinooporności, wpływa na wydzielanie insuliny przez trzustkę, reguluje wytwarzanie hormonów płciowych. Odpowiedni poziom cynku sprawia, że glukoza jest efektywnie wykorzystywana jako paliwo dla organizmu,a nie magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.

Z wielu publikacji wynika, że suplementacja cynku istotnie poprawia kontrolę glikemii. Wykazano, że prowadzi to do istotnego statystycznie spadku stężenia glukozy na czczo i spadku glikemii poposiłkowej  Według autorów metaanalizy The American Journal of Clinical Nutrition ​​cynk może mieć potencjał kliniczny jako terapia wspomagająca w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej [25]. 

NAC

N-acetylo-cysteina wchodzi w skład glutationu, który jest uważany za jeden z najsilniejszych naturalnie występujących antyoksydantów. Suplementacja NAC powoduje zwiększenie biosyntezy tego ważnego przeciwutleniacza, chroniąc komórki przed uszkodzeniem.

Z wielu badań wynika, że zastosowanie NAC u pacjentów z hiperinsulinemią powoduje obniżenie stężeń glukozy i insuliny, a co za tym idzie poprawia obwodową wrażliwość na insulinę. Warto jednak wiedzieć że NAC może wyzwalać wydzielanie histaminy – dlatego osoby borykające się z nietolerancją histaminy nie powinny jej przyjmować.

Inozytol

Inozytol, czyli witamina B8, często nazywana jest witaminą płodności. Nazwę tą zawdzięcza swoim właściwościom związanym z regulacją kobiecych hormonów. Inozytol wspomaga gospodarkę cukrową, wspiera działanie insuliny oraz wpływa na poprawę profilu hormonów płciowych – obniża stężenie hormonu luteinizującego (LH), testosteronu, prolaktyny oraz wpływa na wzrost stężenia progesteronu w fazie lutealnej.

Kwasy tłuszczowe omega – 3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Mają one szczególne znaczenie w prewencji oraz w leczeniu cukrzycy. Regularne stosowanie kwasów omega-3 w odpowiedniej dawce, zmniejsza stany zapalne, reguluje profil lipidowy i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Kwasy omega-3 u osób otyłych mogą pośrednio wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej, poprzez zwiększenie poziomu leptyny i zmniejszenie apetytu.Dodatkowo kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na zmniejszenie stłuszczenia wątroby.

Sylimaryna

Sylimaryna stanowi kompleks substancji pozyskiwanych z łupin nasiennych ostropestu plamistego. Jest to substancja, która wspiera funkcje wątroby oraz jej działanie detoksykujące. Jej suplementacja wiążę się ze spadkiem stężenia glukozy oraz poprawą wrażliwości tkankowej na insulinę. Sylimaryna wpływa na obniżenie cholesterolu oraz przewlekłych stanów zapalnych. Ma również dobre rezultaty w suplementacji przy trądziku – również trądziku różowatym.

Witamina D3

Witamina D3 pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jednym z najlepiej poznanym działaniem tej witaminy jest jej wpływ na mineralizację i rozwój kości. Jednak witamina D3 uczestniczy także w procesach wydzielania insuliny oraz zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon. Wykazano, że niedobory witaminy D niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie komórek trzustki, co przekłada się na zaburzenia wytwarzania insuliny. Najnowsze metaanalizy dostarczają obiecujących dowodów na to, iż zadbanie o prawidłowy poziom witaminy D₃, między innymi poprzez odpowiednią suplementację, może być pomocne w leczeniu insulinooporności.

Berberyna

Jest to substancja występująca w wielu roślinach, np. w berberysie zwyczajnym (Berberis vulgaris L.). Suplementacja berberyną przynosi wiele efektów terapeutycznych m.in. zwalcza stany zapalne, poprawia parametry lipidowe, obniża poziom glukozy we krwi oraz poprawia wrażliwość na insulinę. Przybywa coraz więcej publikacji, które wskazują, że przyjmowanie berberyny daje zbliżone efekty terapeutyczne w leczeniu insulinooporności do leczenie metforminą. Berberyna może stanowić jej dobrą alternatywę.

Insulinooporność – jadłospis 1600 kcal

Poniedziałek

ŚNIADANIE: JAJECZNICA Z CUKINIĄ
· Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
· Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
· Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)
· Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut

1. Cukinię umyj i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
2. Cebulę obierz i posiekaj.
3. Na patelni zeszklij cebulę.
4. Przesmaż kilka minut, po czym dodaj cukinię. Posyp solą i pieprzem. Smaż jeszcze 2-3
   minuty i wbij jajka.
5. Smaż, co jakiś czas mieszaj do ścięcia się jajek.
6. Podawaj z pieczywem.

II ŚNIADANIE: SEREK BIELUCH LEKKI Z BORÓWKAMI
· Serek Bieluch Lekki – 150 g (1 x Opakowanie)
· Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)
· Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)
· Masło orzechowe – 10 g (0.7 x Łyżeczka)

1. Włóż do miski jogurt i borówki.
2. Dodaj płatki owsiane wcześniej namoczone w wodzie.
3. Dodaj masło orzechowe lub pestki słonecznika/dyni,

OBIAD: CURRY Z TOFU I DZIKIM RYŻEM
· Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
· Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 108 g (0.6 x Opakowanie)
· Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)
· Ryż brązowy – 70 g (4.7 x Łyżka)
· Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut

1. Ugotuj ryż na sypko.
2. Pokrój cukinię i tofu w kostkę, odsmaż na niewielkiej ilości oleju rzepakowego.
   3 Dopraw do smaku curry, czerwoną słodką papryką, chilli.
3. Dodaj odrobinę jogurtu i wymieszaj.
4. Podawaj z ryżem, całość posyp pietruszką.

KOLACJA: KOMOSANKA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM

· Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
· Napój owsiany – 125 g (0.5 x Szklanka)
· Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 30 g (2.1 x Łyżka)
· Siemię lniane – 20 g (2 x Łyżka)
· Olej kokosowy (płynny) – 10 g (1 x Łyżka)
· Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 10 minut

1. Komosę ugotuj i wlej do niej napój sojowy.
2. Jabłko obierz i pokrój. Podsmaż na oleju kokosowym, dodaj cynamon.
3. Wszystko razem można podawać na ciepło.

Wtorek

ŚNIADANIE: PLACUSZKI TWAROGOWE Z OWOCAMI
· Czarne jagody – 65 g (0.5 x Szklanka)
· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
· Ser twarogowy półtłusty – 50 g (0.2 x Opakowanie)
· Mąka gryczana – 15 g (1 x Łyżka)
· Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
· Soda oczyszczona – 4 g (0.8 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 10 minut

1. Połącz wszystkie składniki oprócz owoców (możesz dodać odrobinę wody)
2. Olej rzepakowy rozgrzej na patelni.
3. Smaż placuszki z obu stron do zarumienienia.
4. Podawaj z owocami i migdałami.

II ŚNIADANIE: JOGURT KOKOSOWY Z BANANEM
· Jogurt kokosowy – 160 g (1 x Opakowanie)
· Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
Czas przygotowania: 2 minut

1. Jogurt wymieszaj z pokrojonym w plasterki bananem.

OBIAD: GULASZ Z INDYKIEM I CZERWONĄ FASOLĄ
· Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)
· Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
· Kasza bulgur – 100 g (7.7 x Łyżka)
· Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 80 g (4 x Łyżka)
· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
· Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
· Pietruszka, liście – 5 g (0.8 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 35 minut

1. Kaszę bulgur ugotuj w lekko osolonej wodzie.
2. Czosnek i startą marchew podsmaż wraz z doprawionym mięsem.
3. Dodaj pomidory oraz fasolę. Przykryj i dusić na małym ogniu, aż składniki będą miękkie.
4. Posyp natką pietruszki.

KOLACJA: MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
· Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)
· Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)
· Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g (1.4 x Szklanka)
· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
· Kukurydza, konserwowa – 75 g (5 x Łyżka)
· Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)
· Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 15 minut

1. Ugotuj makaron w lekko osolonej wodzie.
2. Kurczaka pokrój, dopraw do smaku i usmaż na oleju.
3. Dodaj pomidory, odsączoną kukurydzę i fasolę.
4. Duś ok 10 minut, a następnie wymieszaj z makaronem.
5. Posyp potrawę na talerzu posiekaną pietruszką.

Środa

ŚNIADANIE: TOSTY Z AWOKADO I MOZARELLĄ
· Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
· Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
· Ser mozzarella – 45 g (0.4 x Opakowanie)
· Szpinak – 25 g (1 x Garść)
· Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 15 minut

1. Na dwóch kromkach poukładaj listki szpinaku, mozzarellę i awokado.
2. Posyp przyprawami i przykryj drugą kromką.
3. Piecz w opiekaczu lub na suchej patelnii.
4. Zjedz posypane szczypiorkiem wraz z pomidorkami.
   Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, suszona bazylia, suszone pomidory z czosnkiem

II ŚNIADANIE: ANTYZAPALNY KOKTAJL OWOCOWY
· Napój owsiany – 125 g (0.5 x Szklanka)
· Woda – 125 g (0.5 x Szklanka)
· Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
· Truskawki, mrożone – 50 g (0.5 x Szklanka)
· Siemię lniane – 20 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut

1. Zmiksuj wszystko do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj wody, aby koktajl nie był
   zbyt gęsty.

OBIAD: KASZOTTO Z KURCZAKIEM, MARCHEWKĄ I GROSZKIEM
· Bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 x Szklanka)
· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
· Marchew z groszkiem, mrożona – 100 g (0.7 x Szklanka)
· Por – 70 g (0.5 x Sztuka)
· Kasza gryczana – 65 g (5 x Łyżka)
· Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 25 minut

1. Na większej patelni na oliwie podsmaż pokrojonego pora.
2. Dodaj pokrojoną w kosteczkę pierś kurczaka. Dopraw tymiankiem i pieprzem.
3. Smaż co chwilę mieszając przez ok. 4-5 minuty.
4. Dodaj surową kaszę gryczaną i co chwilę mieszając smaż przez ok. 3 minuty.
5. Dodaj marchewkę z groszkiem (zamrożoną), dopraw wszystko solą, wymieszać i smażyć
   przez 1 – 2 minuty.
6. Wlej gorący bulion, wymieszaj, przykryj i gotuj przez ok. 10 minut (aż kasza będzie
   miękka). Zdejmij pokrywę i co chwilę mieszając gotuj jeszcze przez 5 minut.
   Sugerowane przyprawy: tymianek, bazylia, sól, pieprz.

KOLACJA: MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

Czwartek

ŚNIADANIE: RYŻ NA SŁODKO Z KARMELIZOWANĄ ŚLIWKĄ
· Śliwki – 80 g (1 x Garść)
· Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)
· Ryż basmati – 60 g (4 x Łyżka)
· Olej kokosowy (płynny) – 10 g (1 x Łyżka)
· Erytrol / Erytrytol – 5 g (1 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 15 minut

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją.
2. Olej kokosowy rozpuść na patelni, dodaj pokrojone w ósemki śliwki i psyp erytrolem.
   Karmelizuj do momentu gdy owoce będą miękkie.
3. Ryż podawaj z jogurtem i karmelizowanymi śliwkami.

II ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z POMIDOREM
· Serek wiejski (light) – 150 g (1 x Opakowanie)
· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
· Olej lniany – 10 g (2 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 5 minut

1. Pomidora pokrój na cząstki.
2. Wymieszaj serek z pomidorem i olejem.

OBIAD: CURRY WARZYWNE Z KURCZAKIEM
· Por – 140 g (1 x Sztuka)
· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
· Pieczarki – 100 g (5 x Sztuka)
· Ryż basmati – 70 g (4.7 x Łyżka)
· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
· Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
· Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut

1. Ugotuj ryż na sypko
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojone w kostkę mięso.
3. Dopraw do smaku i smaż.
4. Dodaj pokrojone warzywa.
5. Podawaj z ryżem.
   Sugerowane przyprawy: sok, z cytryny, sól, pieprz.

KOLACJA: JAJKO NA PIECZYWIE ZE SZPINAKIEM
· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
· Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
· Szpinak – 50 g (2 x Garść)
· Masło roślinne – 10 g (2 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 8 minut

1. Jajko ugotuj na twardo.
2. Pieczywo posmaruj masłem.
3. Na pieczywie ułóż szpinak, jajko i pomidor pokrojony w plastry.
   Sugerowane przyprawy: sól, pieprz

Piątek

ŚNIADANIE: PASTA JAJECZNA Z KOPERKIEM
· Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)
· Jogurt SKYR – 75 g (0.5 x Porcja)
· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
· Koper (w pęczkach) – 20 g (4 x Pęczek)
· Majonez Kielecki – 15 g (0.6 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut

1. Jajka umyj, ugotuj na twardo, obierz. Koperek umyj, osusz, posiekaj.
2. Ciepłe jajka pokrój w drobną kostkę, rozdrobnij widelcem, wymieszaj wraz ze skyrem i
   majonezem.
3. Dodaj koperek, sól i pieprz do smaku. Wymieszaj raz jeszcze do uzyskania konsystencji
   pasty. Zjedz z ogórkiem i pieczywem.

II ŚNIADANIE: HUMMUS Z WARZYWAMI
· Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
· Hummus klasyczny – 40 g (4 x Łyżeczka)
· Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 2 minut

1. Zjedz hummus pokrojonymi warzywami w słupki
   Dodaj go hummusu pestki słonecznika lub pestki dyni.

OBIAD: DORSZ GOTOWANY W WARZYWACH
· Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g (1.5 x Kawałek)
· Ryż basmati – 100 g (6.7 x Łyżka)
· Por – 70 g (0.5 x Sztuka)
· Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka)
· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
· Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)
· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut

1. Rybę umyj i dopraw solą i pieprzem.
2. Marchewkę, pietruszkę i seler umyj , obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
3. Białą część pora pokrój w półksiężyce. Do gotującej się wody włóż przygotowane
   warzywa i przyprawy. Gotuj około 10 minut na wolnym ogniu.
4. Następnie dodaj rybę i gotuj jeszcze 15 minut.
5. Rybę i warzywa wyjmij delikatnie łyżką cedzakową.
6. Posyp posiekaną natką i skropl sokiem z cytryny.
7. Podawaj z ryżem (al’dente)
   Sugerowane przyprawy: tymianek, bazylia, sól, pieprz

KOLACJA: TORTILLA Z HUMMUSEM I PIECZONYMI WARZYWAMI
· Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
· Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
· Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka)
· Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
· Pieczarki – 40 g (2 x Sztuka)
· Hummus klasyczny (z Biedronki) – 32 g (0.2 x Opakowanie)
· Rukola – 20 g (1 x Garść)
Czas przygotowania: 25 minut

1. Umyj warzywa. Paprykę pokrój w paski, pieczarki i cukinię na cienkie plasterki, cebulę w
   piórka.
2. Warzywa podpiecz w piekarniku przez ok. 15 minut, aż zmiękną. Dopraw do smaku.
3. Na tortillę nałóż hummus, rukolę i pieczone warzywa. Placek zawiń w rulon.
4. Sugerowane przyprawy: oregano, bazylia, pieprz.

Sobota

ŚNIADANIE: GRYCZANY OMLET Z GRUSZKĄ
· Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
· Jogurt kokosowy – 80 g (0.5 x Opakowanie)
· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
· Mąka gryczana – 30 g (2 x Łyżka)
· Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 25 minut

1. Zmiksuj mąkę, jajka i odrobinę wody tak aby otrzymać ciasto naleśnikowe. 2.Dodaj
   pokrojoną gruszkę (bez skórki). Wylej ciasto na beztłuszczową patelnię i piecz z dwóch
   stron.
2. Na talerzu polej omlet jogurtem i posyp pokruszonymi orzechami.

II ŚNIADANIE: BROKUŁOWA SAŁATKA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
· Brokuły – 250 g (0.5 x Sztuka)
· Jogurt naturalny gęsty Bakoma – 45 g (0.3 x Opakowanie)
· Kasza bulgur – 39 g (3 x Łyżka)
· Ser typu „Feta” – 10 g (0.2 x Kawałek)
Czas przygotowania: 10 minut

1. Kaszę ugotuj według instrukcji.
2. Brokuły podgotuj na półtwardo (ok. 5 min w wodzie bez pokrywki),
3. Wymieszaj różyczki brokułów z jogurtem i kaszą, całość posyp serem feta.
4. Przypraw czarnym pieprzem, bazylią.

OBIAD: ŁOSOŚ PIECZONY Z W SOSIE KOPERKOWYM Z RYŻEM
· Pomidory koktajlowe – 160 g (8 x Sztuka)
· Łosoś, świeży – 150 g (1.5 x Kawałek)
· Jogurt naturalny – 80 g (4 x Łyżka)
· Ryż brązowy – 70 g (4.7 x Łyżka)
· Szpinak – 50 g (2 x Garść)
· Śmietana, 12% tłuszczu – 36 g (2 x Łyżka)
· Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
· Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Czas przygotowania: 30 minut

1. Łososia dopraw i skrop sokiem z cytryny. Piekarnik nagrzej do 180 stopni.
2. Jogurt wymieszaj ze śmietaną, dopraw solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskę
   czosnkiem i posiekanym koperkiem.
3. Łososia ułóż na szpinaku w naczyniu żaroodpornym, zalej przygotowanym sosem i piecz
   przez ok 25 minut.
4. Podawaj z ugotowanym ryżem oraz pokrojonymi pomidorkami.
   Sugerowane przyprawy: sól, pieprz.

KOLACJA: KANAPKA CAPRESE Z PESTO
· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
· Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
· Pesto zielone z bazylii – 40 g (2 x Łyżka)
· Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 30 g (2 x Plaster)
Czas przygotowania: 5 minut

1. Chleb posmaruj pesto.
2. Pokrój mozzarellę i pomidora w plasterki.
3. Ułóż ser i pomidora na przemian.
4. Opcjonalnie możesz włożyć kanapkę do pieca na około 5-10 minut, do momentu, aż
   mozzarella się rozpuści.
   Sugerowane przyprawy: oregano, sól, pieprz

Niedziela

ŚNIADANIE: PŁATKI NA MLEKU Z JAGODAMI

· Napój owsiany – 150 g (0.6 x Szklanka)
· Czarne jagody – 80 g (0.6 x Szklanka)
· Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)
· Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)

1. Ugotuj kaszę na napoju roślinnym.
2. Dodaj owoce
3. Podawaj z posiekanymi orzechami.

II ŚNIADANIE: BROKUŁOWA SAŁATKA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD: PENNE Z SOSEM BOLOGNESE
· Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)
· Mięso z piersi indyka, bez skóry – 120 g (1.2 x Kawałek)
· Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g (1.4 x Szklanka)
· Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
· Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)
· Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)
· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Czas przygotowania: 30 minut

1. Cebulę, seler naciowy pokrój drobno i zeszklij ją na oleju.
2. Dodaj mięso.
3. Dopraw ziołami, słodką papryką w proszku, solą i pieprzem.
4. Dodaj pokrojone pomidory i przetarty czosnek. Gotuj, aż sos zgęstnieje.
5. Sos nałóż na wcześniej ugotowany makaron. Posyp pietruszką.
   Sugerowane przyprawy: tymianek, bazylia, czerwona papryka, sól, pieprz

KOLACJA: OMLET ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA
· Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
· Ser typu „Feta” – 30 g (0.6 x Kawałek)
· Szpinak – 25 g (1 x Garść)
· Napój owsiany – 15 g (0.1 x Szklanka)
· Sezam, nasiona – 10 g (1 x Łyżka)
· Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 25 minut

1. Liście szpinaku umyj, osusz na papierowym ręczniku.
2. Jajka roztrzep z mlekiem, dopraw solą i pierzem.
3. Na patelni rozgrzej olej, wylej na nią masę jajeczną.
4. Zmniejsz ogień, przykryj i smaż, aż omlet się zetnie.
5. Na omlecie rozłóż szpinak (lub rukolę), ser i złóż na pół i zsuń z talerza.
   Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia.

Bibliografia:

1. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380258/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5600191/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596308/
5. https://www.diabetes.co.uk/drug-induced-diabetes.html
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29325867/https://diabetes.diabetesjournals.org/content/62/9/3232
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4919480/
8. https://academic.oup.com/edrv/article/38/3/189/3075147
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9408743/
10. https://www.hindawi.com/journals/jtr/2011/152850/, 
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/
12. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00660.2005
13. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2225411019312660
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470576/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520736/
16. https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html
17. https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html
18. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance#symptoms
19. Rainero I, Limone P, Ferrero M, et al. . Insulin sensitivity is impaired in patients with migraine. Cephalalgia 2005; 258:593–7.
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9408743/
21. https://cukrzyca.pl/cukrzyca-typu-2/wskazniki-do-oceny-wystepowania-insulinoopornosci/
22. https://insulinoopornosc.com/diagnostyka/
23. Guerrero-Romero F, RodríguezMorán M. Complementary therapies for diabetes: the case for chromium, magnesium, and antioxidants. Arch Med Res. 2005;36:2507.
24. Kopeć M., Głąbowski D., Awgul K., Pawlik A.: Niedobór magnezu w cukrzycy typu 2. FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2017; 10: 111-114.
25.  Wåhlén, Anna, Arvo Haenni, and Hans-Erik Johansson. “Do we need to measure vitamin B12 and magnesium in morbidly obese patients with type 2 diabetes mellitus?.” Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2017,  10, 151.
26. https://academic.oup.com/ajcn/article/110/1/76/5510583?login=true
27. https://insulinoopornosc.com/nac/
28. Jakimiuk A.J, Szamatowicz J.: Rola niedoboru inozytolu w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekol Pol. 2014, 85: 54-57
29. Szkodziak P., Paszkowski T.: Wpływ leczenia mio-inozytolem na insulinooporność u pacjentek  z zespołem policystycznych jajników w obserwacji 3-miesięcznej. Portal Edukacyjny e-medycyna.pl.
30. Rosołowska-Huszcz D. Działanie kwasów tłuszczowych za pośrednictwem receptorów błonowych a znaczenie tłuszczu w profilaktyce dietetycznej cukrzycy typu 2. Diabetologia Praktyczna. 2011. tom 12. nr 2: 42-51.
31. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1665268120301708
32. Mirhosseini N., Vatanparast H., Mazidi ., Kimball S.: Vitamin D supplementation, glycemic control, and insulin resistance in prediabetics: a meta-analysis. J Endocr Soc 2018, 1, 2(7): 687-709
33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25498346/ 
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839379/
35. https://www.idf.org/webdata/docs/Diabetes_meta_syndrome.pdf.  
36. Dijiogue S: Insulin resistance and cancer: the role of insulin and IGFs. Endocr Relat Cancer February 1, 2013 20 R1-R17. http://erc.endocrinology-journals.org/content/20/1/R1.full
37. https://aasldpubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hep.20920 
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9408743/
39. http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2017/02/pnm_2017_084-088.pdf