Jak poprawić glikemię?

Ciągłe zmęczenie, spadki energii (szczególnie po posiłkach), trudności w redukcji masy ciała – to tylko niektóre objawy związane z pojawiającą się w organizmie insulinoopornością. Nie jest to jednak stan bez wyjścia. Szybka interwencja związana z wprowadzeniem określonych produktów spożywczych oraz suplementacji może poprawić wrażliwość komórkową na krążącą we krwi insulinę. Z tego powodu istotne jest szybkie wykrycie problemu i wdrożenie odpowiednich metod zwiększania insulinowrażliwości. Z tego artykułu dowiesz się jak w naturalny sposób poprawić glikemię!

Jak poprawić glikemię?

Składniki żywności pozytywnie wpływające na glikemię:

• brokuły i kiełki brokułów – badania wykazały, że obecny w brokułów sulforafan wykazuje silne działanie przeciwcukrzycowe, zmniejszając poziom glukozy, markery stresu oksydacyjnego, a przy tym zwiększając wrażliwość na insulinę. Najlepszą formą przygotowania kiełków i brokułów jest jedzenie ich na surowo lub ugotowanie na parze. Aby wydzielanie sulforanu było intensywniejsze, warto dodać do brokułów sproszkowaną gorczycę [1-2].
• rumianek – rumianek jest uważany za jeden z najstarszych i najlepiej udokumentowanych ziół o działaniu leczniczym. Już za czasów starożytnych wykorzystywano go ze względu na przeciwzapalne właściowości, zwłaszcza w części kwiatowej. Ostatnie badania wykazały, że codzienne spożywanie herbaty rumiankowej po posiłku może obniżyć stężenie hemoglobiny glikowanej, insuliny oraz współczynnik HOMA-IR. Herbatka rumiankowa wydaje się więc być potencjalnie przydatne w profilaktyce i leczeniu hiperglikemii, a u cukrzyków – powikłań cukrzycowych. W badaniach posłużono się ilością trzech gramów ziół parzonych w 150 ml gorącej wody 3x dziennie [3]. Podobne działanie co rumianek wykazuje zielona herbata [4].
• siemię lniane – siemię lniane w postaci nasionek (nie oleju) ma istotny wpływ na poprawę kontroli glikemii oraz zmniejszenia poziomu insuliny. Dodatkowo len wykazuje silne działanie przeciwutleniające [5]. Jeśli dodatkowo pojawiają się zaparcia – siemię lniane może je zdecydowanie zmniejszyć, ponieważ wykazuje podobne właściwości co babka płesznik (psyllium) [6].
• pestki dyni – pestki dyni mogą być ciekawym urozmaiceniem posiłku – szczególnie dla osób borykających się z wysokim stężeniem glukozy na czczo. Okazuje się, że zjedzenie 65g pestek dyni dziennie znacząco zmniejsza poposiłkową wyrzut glukozy (nawet o 35% w porównaniu z grupą kontrolną!). Na tej podstawie możemy stwierdzić, że pestki dyni wykazują potencjał hipoglikemiczny, który warto jeszcze potwierdzić w długoterminowych badaniach. Warto tu jednak zaznaczyć, że pestki dyni są kaloryczne i nie powinny być spożywane jako suplement, tylko część posiłku  [7].
• cynamon – zmniejsza poziom insuliny na czczo oraz wskaźnik HOMA-IR, zarówno u osób zdrowych, jak i borykających się z PCOS i insulinoopornością. Nie określono terapeutycznych dawek cynamonu, ale zakłada się że wynosi ona pomiędzy 1 a 6 gramów [8].
• otręby owsiane – β-glukany, obecne w otrębach, mają korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi, glikemię poposiłkową oraz wysoki poziom insuliny. Stwierdzono, że spożywanie już 40g otrębów dziennie przynosi korzyści w obniżaniu parametrów insulinooporności. Co więcej, małe badanie z udziałem 10 osób wykazało, że wypicie 200 ml wody zmieszanej z 27,3 gramów otrębów owsianych przed spożyciem białego chleba znacznie zmniejszyło poziom cukru we krwi mierzonego po posiłku w porównaniu ze zwykłą wodą. Mechanizm obniżania glikemii związany jest z wydłużeniem czasu trawienia i wchłaniania węglowodanów [9-12].
• orzechy – spożycie 56 gramów orzechów w ciągu 8 tygodnie istotnie zmniejsza poziom cukru we krwi na czczo, jak również hemoglobinę glikowaną A1c (HbA1c) – czyli marker długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi. Naukowcy spekulują, że taka modyfikacja dietetyczna spowodowała mniejszy udział węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym w diecie [13].
• stewia w liściach – popularna substancja słodząca zastępująca cukier. Stewiozydy nie podwyższają poziomu glukozy we krwi, a wręcz odwrotnie: udowodniono, że stewia wykazuje działanie hipoglikemiczne (obniża stężenie glukozy we krwi). W dodatku wyciągi ze stewii wykazują aktywność antybakteryjną. Jej preparaty mogą być polecane w przypadku hiperglikemii, w nadciśnieniu, przy chorobach nowotworowych (aby utrzymywać niski poziom cukru), w miażdżycy, otyłości, trądziku. Również w zakażeniach układu moczowego konieczne jest zapobieganie hiperglikemii, a sama stewia może przyczyniać się do hamowania rozwoju bakterii w drogach moczowych. Stewia jest całkowicie bezpieczna w stosowaniu. Może posłużyć do poprawy smaku leków, potraw i napojów. Dodatkowe właściwości lecznicze zawdzięcza obecności flawonoidów: kwercytrynie, luteolinie, apigeninie i kemferolowi [14-15].

Suplementacja, która pozytywnie wpływa na glikemię:

• berberyna –  substancja o silnym działaniu przeciwzapalnym. Zawiera witaminę C, E, D, karoten, rutynę i pektyny. Wykazano, że berberyna jest bezpieczna i skuteczna w obniżaniu poziomu cukru we krwi, łagodzeniu insulinooporności i powikłań cukrzycy typu 2. Badania pokazują, że suplementacja berberyny wspomaga kontrolę glikemii poprzez odpowiednie modulowanie mikroflory jelitowej – badania pokazują, że nie ma istotnej różnicy w suplementacji między berberyną a metforminą w łagodzeniu insulinooporności!!! [16]  Dodatkowo berberyna łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS), hiperandrogenizm oraz trądzik. Suplement ten może wchodzić w interakcję z metforminą, dlatego rekomenduje się, aby nie łączyć go z lekami hipoglikemizującymi [17-19].
• witamina D – suplementacja witaminy D poprawia wyniki glikemii oraz wrażliwość na insulinę, a jej niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy. Suplementacja witaminy D może być przydatna jako profilaktyczna część strategii zapobiegającej wystąpienia cukrzycy typu 2 w społeczeństwie [20].
• inozytol –  deficytowy składnik zarówno u osób z insulinoopornością jak i PCOS. Badania potwierdzają, przyjmowanie mio-inozytolu przez 12 tygodni przez kobiety z PCOS, miało tak korzystniejszy wpływ na kontrolę glikemii, poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL i VLDL jak metformina. Suplementacja mio-inozytolem może wpływać na zmniejszenie poziomu insuliny, doprowadzając do zmniejszonej produkcji androgenów. Z tego powodu suplementacja inozytolem okazuje się być szczególnie pomocna w terapiach insulinooporności w PCOS [21]. Inozytol może również pozytywnie wpływać też dobre działanie w Hashimoto o czym pisałam tu:  https://insulinowaaga.pl/selen-i-inozytol-w-hashimoto/.
• magnez – w badaniach suplementacja magnezu przez około 4 miesiące wykazywała znaczącą poprawę indeksu HOMA-IR jak i poziomu glukozy na czczo. Obecne odkrycia sugerują, że magnez może być korzystnym uzupełnieniem zaburzeń metabolizmu glukozy [22]. Wybierając odpowiedni suplement, warto sięgać po sole magnezu: cytrynian lub jabłczan. Tlenki magnezu są praktycznie nieabsorbowane.
• morwa – liście morwy to popularny składnik „herbatek dla diabetyków”, które mają potwierdzone w badaniach działanie obniżające glikemię, hemoglobinę glikowaną HbA1c, poziom triglicerydów i „złego cholesterolu” (LDL). Wyniki wykazały, że proszek z liści morwy zawiera tricetynę, kwas galusowy i kwas chlorogenowy, które mogą regulować czynniki związane z insuliną, szlakami sygnałowymi stanu zapalnego, metabolizmem glukozy i otyłością [23].
• karczoch – polecanych przy zaburzeniach trawienia, jako środek hepatoprotekcyjny, pobudzający przemianę materii. Niektóre suplementy zawierają niskiej jakości ekstrakt z karczocha, dlatego trzeba być uważnym przy wyborze preparatu. Najlepiej wybierać te mające status leku. Z polskich preparatów szczególnie dobry skład ma Cynarex (1 tabletka zawiera 250 mg ekstraktu suchego z ziela karczocha) oraz Sylicynar (1 tabletka zawiera suchy wyciąg z ziela karczocha 140 mg oraz dodatkowo 20 mg koncentratu sylimaryny z ostropestu) [24].
• kwas alfa-liponowy – Suplementacja α-LA powoduje istotne zwiększenie wskaźnika wrażliwości na insulinę (QUICKI), zmniejszenie stężenia insuliny i leptyny w surowicy (przy leptynooporności). Zauważono również, że u pacjentów suplementujących kwas α-LA znacznie zmniejsza się stłuszczenie wątroby [25].
• szczepy probiotyczne Lactobacilus acidophilus – przyjmowanie szczepów L. acidophilus przez 4 tygodnie poprawia wrażliwość na insulinę w porównaniu z placebo. Co ciekawe suplementacja ta nie wpływa na ogólnoustrojową odpowiedź zapalną [26].
• synbiotyki (preparaty wieloszczepowe) -suplementacja preparatami wieloszczepowymi prowadzi do korzystnych zmian w obrębie gospodarki glukozowej (wskaźnik HOMA-R) i lipidowej (triglicerydy i HDL). Przez okres 4 tygodni wskaźnik HOMA-R u badanych zmniejszył się z 2,59 na 1,94 [27].
• resweratrol – polifenol naturalnie występujący w winogronach, jagodach, orzeszkach ziemnych i winie. Jest jednym z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów. Resweratrol wykazuje pozytywne właściwości dotyczące zmniejszenia stężenia glukozy, spadku insuliny we krwi oraz poprawy wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR). W badaniach przeprowadzonych na otyłych osobach, którym podawano resweratrol w dawce 150 mg/ dziennie zaobserwowano zmniejszenie stężenia glukozy we krwi, poprawę wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR) oraz zmniejszenie poposiłkowego wyrzutu glukozy [28]. Suplementacja resweratrolu u pacjentów z cukrzycą typu 2 okazała się niestety nieskuteczna w poprawie wrażliwości na insulinę – spekuluje się, że brak efektu może wynikać z interakcji między stężeniem metforminy i dihydroresweratrolu [29-30].

Badania pokazują korzyści płynące ze zwiększonego spożycia kalorii w pierwszej połowie dnia, zwłaszcza ze śniadania o wysokiej wartości energetycznej i niskim indeksie glikemicznym. Ponadto wielu badaczy wskazuje, że powolne i uważne odżywianie jest istotnym składnikiem odpowiedniej diety osób opornych na insulinę [31].

• [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29806738/
• [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566605/
• [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681440/
• [4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28868668/
• [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228348/
• [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661699/
• [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30055778/
• [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26475130/
• [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27571099/
• [10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17426742/
• [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27019267/
• [12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037511/
• [13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25076495/
• [14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31842388/
• [15] https://rozanski.li/2659/stevia-rebaudiana-bertoni-hemsley/
• [16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28822177/
• [17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29365334/
• [18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30538756/
• [19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26308759/
• [20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951596/
• [21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30608001/
• [22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329332/
• [23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29782863/
• [24] https://rozanski.li/396/karczoch-artichoke-cynara-scolymus-l-nowe-spojrzenie-na-skladniki-i-aktywnosc/
• [25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343010/
• [26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20815975/
• [27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24848793/
• [28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25138371/
• [29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28283884/
• [30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266067/#B41-nutrients-10-01651
• [31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31756065/
• [32] https://rozanski.li/1205/chrom-chromium-jako-biopierwiastek/